하루 권장 수분 섭취량 계산: 하루에 몇 잔의 물을 마셔야 할까?
엄마는 매일 여덟 잔의 물을 마시라고 했지만 맞을까요? 뉴욕 소재 등록 영양사인 조잔 런던은 물 섭취에 관한 전통적인 권장 사항이 더 이상 일관된 것은 아니다라고 말합니다. 엄마의 지혜와 상관없이 제대로 수분을 유지하는 것이 우리 몸과 건강에 가장 중요한 일 중 하나임은 분명합니다. 수분 섭취는 연중 중요하며 여름의 더위가 치솟을 때 특히 더 많은 주의를 요구합니다. 적절한 수분 섭취가 없으면 피로와 탈수에 민감해지며 특히 야외 활동을 할 경우 열탈출이나 열사병과 같은 긴급 상황에 더 취약해질 수 있습니다
그렇다면 매일 얼마나 많은 물이 필요할까요? 런던은 여덟 잔을 마시는 것이 좋은 일반 권장 사항이라고 말하지만 더 개인화된 정보를 원한다면 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.
고려해야 할 사항
- 성별: 권장 수분 섭취량은 대부분 체형, 근육량 및 성별에 크게 의존합니다. 남성은 일반적으로 여성보다 더 많은 유체가 필요하며 이는 그들이 지방 조직이 적기 때문입니다.
- 몸무게: 일반적으로 몸무게가 많이 나갈수록 적절한 수분 공급이 필요합니다. 수분 및 수분이 많은 식품(과일 및 채소 등)의 전반적인 소비가 체중 관리에 도움이 될 수도 있습니다.
- 기후: 더운 또는 습한 기후에서 살거나 고도가 높은 곳에서 살면 물을 더 많이 마셔야 할 수 있습니다.
- 활동: 정기적으로 운동하는 사람은 정적인 사람보다 더 많은 물을 마셔야 합니다. 운동 일정에 맞춰 수분 섭취를 늘리지 않으면 특히 더운 날씨에는 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
- 약물: 특정 약물은 탈수 효과가 있거나 누군가가 가지고 있어야 하는 물의 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 약물 및 식이 보충제는 수분 섭취량에 영향을 미치거나 증가된 수분 섭취가 필요할 수 있으므로 특별한 지시사항이 있는지 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
하루 권장 수분 섭취량 계산 방법
한 사람이 필요로 하는 물의 양은 칼로리와 마찬가지로 다양합니다. 개인적인 수분 섭취량을 계산하는 안전한 규칙은 몸무게를 반으로 나누고 그만큼의 리터를 마시는 것입니다. 따라서 약 70kg인 경우 하루에 약 2.37 리터의 물을 목표로 삼아야 합니다. 몇 가지 일반적인 근사치도 만들어볼 수 있습니다.
성인
성인 여성은 일반적으로 하루에 약 2.7 리터를 마셔야 하며, 남성은 약 3.7 리터를 섭취해야 합니다. 그런 다음 활동 수준, 기후, 체중 및 임신 또는 의학적 상황과 같은 구체적인 상황과 같은 요소에 따라 이 기준을 조절할 수 있습니다. 그리고 항상 몸의 신호를 듣고 갈증 신호에 주의하며 하루 내내 수분 상태를 이해하기 위해 소변 색깔을 관찰하는 것이 좋습니다.
임신한 여성
임신한 여성과 수유 중인 여성은 아기의 성장과 발달을 지원하고 유방 우유를 생성하기 위해 추가적인 수분이 필요합니다. 미국 산부인과학회에 따르면 임신한 어른은 하루에 1.9~2.8 리터의 물을 섭취해야 하며, 영양 및 다이어트 아카데미는 수유 중인 어머니가 하루에 약 3.8 리터을 더 섭취하도록 권장합니다.
운동량이 많은 어른
미국 운동 협의회에 따르면 운동 시작 2시간 전에 충분한 물을 섭취하고, 운동이 끝난 후에도 수분을 섭취해야 합니다.
어린이
어린이의 물 필요량은 연령에 따라 다릅니다. 물 섭취를 촉진하기 위해 만들어진 미국 소아과학 아카데미의 ‘건강한 수분’ 캠페인에 따르면 물은 모든 몸 시스템을 건강하게 유지하고 집중력 및 주의력에 도움이 됩니다. 6~8 개월의 어린이는 100ml ~ 200ml의 물을 섭취해야 하고 12~24개월의 아이는 200~800ml의 물을 섭취해야 합니다.
자주 묻는 질문들 (FAQs)
탈수의 증상은 무엇인가요?
한 가지 쉬운 단서는 소변을 보고 확인하는 것입니다. 소변의 색깔은 많은 정보를 전달할 수 있습니다. 소변은 짚나무나 연한 꿀과 비슷한 연한 노란색이어야 합니다. 만약 진한 노란색이라면, 당신의 몸은 수분을 더 필요로 한다고 알려주고 있습니다. “급성 탈수의 다른 증상으로는 갑작스러운 갈증, 건조한 입, 피로, 어지러움 및 두통이 있습니다.”라고 Agyeman이 말합니다. “장기적인 탈수의 지표로는 소변 양 감소, 건조한 피부, 변비, 근육 경련, 집중력 및 기분 저하가 포함될 수 있습니다.”
물을 마시는 이점은 무엇인가요?
여러 이유로 몸은 물을 필요로 합니다. 그 중 가장 기본적인 이유 중 하나는 몸 전체가 최상의 상태에서 작동할 수 있도록 하는 것입니다. 이는 적절한 수분 섭취가 다음과 같은 면에서 도움을 줄 수 있기 때문입니다:
- 좋은 소화: “물은 음식을 분해하고 세포에 영양소를 전달하며 흡수를 돕고 소화계를 통과하여 폐기물의 이동을 용이하게 합니다.”라고 Agyeman이 말합니다.
- 최적의 뇌 기능: “적절한 수분 섭취는 인지 기능을 촉진하고 기억, 집중력 및 의사 결정을 지원합니다.” Agyeman은 또한 이것이 기분 안정화에도 기여한다고 말합니다.
- 촉촉한 피부: 피부가 수분을 유지하고 탄력을 유지하며 가려움, 둔한 피부, 또는 주름과 같은 다른 피부 문제의 위험을 감소시키기 위해서는 풍부한 액체가 필요합니다.
- 건강한 관절과 근육: 관절은 쑤시고 근육은 수축하는 데 수분이 필요하며, 수분은 근육의 수축과 토닉에 역할을 합니다.
- 체온 조절: 적절한 수분 섭취는 우리의 체온을 필요한 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
어떻게 더 많은 물을 마실 수 있을까요?
충분한 물을 마시는 것은 어떤 사람들에게는 도전적일 수 있지만, 몇 가지 작은 변화를 가하면 물을 좋아하지 않는 사람들도 수분 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
- 아침에 물로 시작하기 : 건강한 습관을 시작하려면 아침에 첫 번째로 약 300ml의 물을 마시는 것부터 시작하세요. 아침 식사를 준비하거나 하루를 시작할 때 두 컵을 마시면 하루가 시작되기도 전에 수분 목표에 한 발짝 다가갔다고 느낄 수 있으며, 이는 여러분을 더 활기차게 만들어 줄 수 있습니다.
- 커피와 차도 포함 미지근한 음료수인 커피와 차도 수분 섭취 목표에 “포함”됩니다. 적당량의 커피는 몸에 나쁘지 않으며 “탈수”를 일으키지 않습니다.
- 기포를 더하다 셀트저나 클럽 소다도 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다! 맛이 있는 것이나 순한 옵션 중 선택하세요. 다만 나트륨, 설탕 또는 인공 감미료 함량이 높은 브랜드는 피하시기를 권장합니다.
- 약간의 특별함을 더하다 얼음 대신 얼음 대신 얼린 과일을 추가하세요. 스파 워터 분위기를 연출하기 위해 감귤이나 민트 장식을 넣어보세요. “인적인 건강 습관에 있어서 당신에게 동기를 부여하는 것은 과정일 수 있습니다. “이미 하고 싶은 것을 조금 더 흥미롭게 만드는 것을 찾으면, 그것을 선택하세요!”
- 과일과 채소를 먹기 신선한 과일과 채소는 대개 수분이 풍부합니다. “멜론, 토마토, 오이 및 샐러드 그린과 같은 고수분 식품을 일상적으로 섭취하십시오.”라고 Moore이 제안합니다. 이 수분 보충제를 하루 중 어디에 추가할 수 있는지 생각해보세요. 아침에 (매주 새로운 종류의 스무디를 만들어보세요), 점심에 (샌드위치나 랩에 야채를 쌓아보세요), 간식 시간에 (과일과 견과류, 또는 채소 스틱과 딥스), 저녁에 (파스타에 야채를 넣거나, 그릴에 올려놓거나, 채소 중심의 라이스 볼을 만들어보세요) 심지어 디저트에 (안녕, 그릴 돌 과일과 아이스크림)도 고려해보세요!
- 언제나 물병을 가지고 다니다 가방, 차, 책상, 체육관에 물병을 하나씩 두세요. “우연에 의존하지 마세요. 어디에나 재사용 가능한 물병을 가지고 다니세요. 이것은 마시라는 신호이면서 물이 부족한 상태로 걸릴 가능성을 줄여줍니다.”라고 Moore이 말합니다. 여러분의 필요에 가장 적합한 물병을 찾는 데 도움이 필요하다면, 우리의 최고의 물병 중 하나를 시도해보세요. “시각적으로 매력적인 물병이나 빨대가 달린 물병은 더 많이 마시도록 자극이 될 수도 있습니다.”라고 Agyeman이 덧붙였습니다.
너무 많은 물을 마시는 것은 안좋을까요?
물 포함 어떤 것이든 너무 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다 (비록 평균적인 사람이 물을 과다하게 섭취할 가능성은 적습니다). 과도한 양의 물을 마시는 것은 물 중독이나 혈액 중 낮은 나트륨 수준인 저나트륨혈증(hyponatremia)을 일으킬 수 있습니다. 과다한 수분 섭취의 증상에는 빈번한 소변, 부종, 메스꺼움, 혼돈, 피로 및 쇠약이 포함될 수 있습니다. 수분 섭취에 대해 균형 잡힌 접근을 유지하는 것이 중요하며, 이러한 증상을 경험하면 의료 조언을 받아야 합니다. 매초에 물을 몇 마시고 있다면 지나치게 갈증을 느끼고 있을 수 있으며, 즉시 의사와 상담해야 합니다. 이는 주의가 필요한 기저 질환, 예를 들면 2형 당뇨병과 같은 상황을 나타낼 수 있습니다.
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