하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요? 하루 적정 섭취 칼로리
하루에 몇 칼로리를 먹어야 할까요? 하루에 몇 칼로리를 먹어야 하는지 알아내는 것은 삶의 가장 큰 미스테리 중 하나인 것 같습니다. 나이, 성별, 키 등 많은 요소에 따라 칼로리 필요량이 달라지지만, 일반적인 칼로리 범위는 몸무게를 유지하거나 감량하려는 경우에 도움이 될 수 있습니다.
적정 칼로리 살펴보기
- 하루에 몸이 필요로 하는 칼로리 양은 기초 대사량과 신체 활동 수준에 기반합니다. 기초 대사량이란 무엇일까요? 사실상, 이것은 호흡 및 소화와 같은 생명에 필수적인 모든 활동을 수행하는 데 필요한 에너지입니다.
- 이 비율은 총 칼로리 필요량의 약 70%를 차지하므로 몸을 적절하게 보충하는 것이 상당히 중요합니다. 나이가 어리고 키가 크면 기초 대사율이 높아집니다. 또한 남성은 여성보다 높은 기초 대사율을 가지는 경향이 있습니다.
- 하루 칼로리 소비의 나머지 30%는 주로 일일 신체 활동 수준에 달려 있으며, 일에 따라 다양할 수 있습니다. 기본적으로 활동량이 많을수록 에너지 요구량이 높아집니다.
권장 칼로리 섭취량
권장 칼로리 섭취량에 맞게 먹기 미국 최고 영양 전문가들에게 여쭤보았습니다. 가장 일반적인 칼로리 오해를 해소하고 실제로 하루에 필요한 것을 파악하는 데 도움을 주기 위해서입니다.
“다이어트할 때는 칼로리를 더 적게 먹는 것이 더 나은 것으로 생각하는 사람들이 많습니다,”라고 Felicia Stoler 박사가 말합니다. “그러나 5피트 3인치 이하의 여성이 아닌 한, 하루에 1,600칼로리 미만을 섭취하는 것을 추천하지 않습니다.” Stoler는 칼로리를 너무 적게 섭취하면 필수 영양소의 부족과 심지어 면역 체계 억제에 이를 수 있다고 지적합니다.
“신체가 필요한 칼로리보다 적게 먹으면 신체가 연료로 근육을 분해하기 시작함에 따라 대사가 느려질 수 있습니다,”라고 Keri Gans가 말합니다. “충분하지 않은 칼로리 섭취는 에너지 수준의 저하, 과도한 굶주림 또는 기분 변화를 경험할 수 있습니다,”라고 Lyssie Lakatos가 덧붙입니다. 반면, 너무 많은 칼로리도 이상적이지 않습니다.
체중 증가와 지방 저장 증가 외에도 신체가 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 다양한 좋지 않은 증상이 발생할 수 있습니다. “너무 많은 칼로리, 특히 튀긴 음식이나 매운 음식에서 나오는 칼로리는 위산 역류로 이어질 수 있습니다,”라고 Gans가 말합니다. “그러한 초과 칼로리는 나른하고 무거워지며 기분이 좋지 않아질 수 있습니다,”라고 Tammy Lakatos Shames가 덧붙입니다.
활동 수준에 따른 칼로리 섭취량
활동 수준에 따른 칼로리 섭취량 결정 칼로리의 완벽한 균형은 대사 속도와 신체 활동 수준을 모두 고려해야 합니다.
매우 활동적
하루에 1시간 이상 강도 높은 운동을 하거나 매우 신체적인 직업을 가진 경우, 여성은 하루에 2,000에서 2,500 칼로리가 필요하고, 남성은 2,500에서 3,000 칼로리가 필요합니다.
보통 활동적
하루에 약 30분에서 1시간 동안 운동하는 사람의 경우, 여성은 평균적으로 하루에 1,900 칼로리가 필요하고, 남성은 2,500 칼로리가 필요합니다.
약간 활동적
하루에 평균 5,000에서 8,000 보폭을 걷는 사람은 여성은 1,800 칼로리, 남성은 2,200 칼로리가 필요합니다.
활동이 적음
하루에 5,000보폭 미만을 걷는 사람의 경우, 여성은 하루에 1,600 칼로리, 남성은 1,800 칼로리가 필요합니다.
권장 칼로리 섭취량 달성하기
이 칼로리 범위 내에서 전형적인 일일 식사 계획은 어떻게 보일까요? 한번 살펴봅시다.
하루 2,200 칼로리
- 아침: 스크램블 에그 2개, 100% 통곡물 토스트 2조각, 무지방 우유를 넣은 12 ml 라떼, 베리 1컵
- 간식: 견과류 1온스 (피스타치오, 땅콩, 아몬드, 호두 등)
- 점심: 100% 통곡물 토스트 2조각, 닭가슴살 또는 터키 가슴살 3온스, 체다 치즈 1온스, 마요네즈 1큰술, 아보카도 ¼컵과 비네그레트 드레싱 2큰술이 올려진 토스한 샐러드 2컵
- 간식: 사과 1개, 파트 스킴 치즈 1온스
- 저녁: 연어 필렛 5온스, ½큰술 기름으로 볶은 브로콜리 2컵, ½개 베이킹된 (단호박 또는 일반) 감자
하루 1,800 칼로리
- 아침: 스크램블 에그 2개, 100% 통곡물 토스트 1조각, 무지방 우유를 넣은 라떼 또는 카페오레 8 ml, 베리 1컵
- 간식: 견과류 1온스 (피스타치오, 땅콩, 아몬드, 호두 등)
- 점심: 100% 통곡물 토스트 2조각, 터키 가슴살 3온스, 마요네즈 1큰술, 아보카도 ¼컵, 잘게 다진 호두와 비네그레트 드레싱 1 ½큰술이 올려진 토스한 샐러드 2컵
- 간식: 중간 사과 1개
- 저녁: 연어 필렛 4온스, 증기로 익힌 브로콜리 2컵, ½개 베이킹된 단호박
하루 1,600 칼로리
- 아침: 스크램블 에그 2개, 100% 통곡물 토스트 1조각, 무지방 우유를 넣은 라떼 또는 카페오레 8 ml
- 간식: 견과류 1온스 (피스타치오, 땅콩, 아몬드, 호두 등)
- 점심: 100% 통곡물 토스트 2조각, 터키 가슴살 3온스, 아보카도 ¼컵, 비네그레트 드레싱 1큰술이 올려진 토스한 샐러드 2컵
- 간식: 중간 사과 1개
- 저녁: 연어 필렛 4온스, 증기로 익힌 브로콜리 2컵, ½개 베이킹된 단호박
칼로리에 집착하지 않기
칼로리에 집착하지 말고, 음식을 충분히 섭취할 수 있는 것에 집중하세요. 신선한 과일과 야채를 충분히 섭취하고 나머지는 자연스럽게 맞춰질 것입니다.
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