체중이 줄지 않는 진짜 이유 – 다이어트가 왜 안될까?
한국인의 절반이 체중을 줄이려고 노력합니다. 그리고 미국의 수백만 명의 사람들은 케토, 팔레오, 간헐적 단식, 옵타비아, 앳킨스, 그리고 다른 다이어트을 시도하고 있다고 합니다. 그리고 “이전과 후” 인스타그램 사진에서 볼 수 있듯이, 일부 다이어터들은 처음에는 체중을 줄입니다. 그러나 대부분에게는 불가피하게 돌아오며, 이는 유감, 실망, 그리고 모든 사람이 가장 궁금해하는 질문으로 이어집니다. 무엇이 잘못되었을까요? 왜 체중을 유지할 수 없을까요?
당신의 탓이 아닙니다.
이것은 생물학적인 문제입니다. 다이어트 산업의 어두운 비밀은 많은 다이어트가 실패할 수 있다는 것입니다. 여전히 우리에게 올바른 다이어트를 찾으면 마른 체형이 되고, 이는 “아름다움”과 혼동되어 있습니다. 모든 문제가 해결되고 우리는 사랑받는 존재가 될 것이라는 메시지를 받고 있습니다. 린도 베이컨 박사는 UC-데이비스 대학의 연합 영양학자이며, ‘Health at Every Size: The Surprising Truth About Your Weight’의 저자입니다. 그러나 UCLA에서 진행된 잘 알려진 연구에 따르면, 대다수의 사람들이 다이어트로 잃은 체중을 되찾을 뿐만 아니라, 그 중 최대 2/3가 체중이 더 늘어나는 것으로 나타났습니다.
이러한 “실패”는 매우 큰 정서적 부담을 줄 수 있습니다. 알리사 럼지는 자격을 갖춘 직관적인 식습관 상담사입니다. “다이어트를 한 사람들은 체중을 줄일 수 없다면, 그것은 당신의 잘못이며 의지력의 문제일 것이라고 생각했습니다 — 그리고 많은 수치심이 동반되고 있습니다. 그러나 실제로는 의지력과는 관련이 없습니다.”
식이요법을 하면 신체에 무슨 일이 벌어지는가
처음에는 간단한 수학입니다 — 섭취하는 칼로리 수를 줄이면 (포인트를 계산하거나 음식 카테고리를 제거하거나 먹을 수 있는 시간을 제한하는 등) 체중이 확실히 감소할 것입니다. 그러나 그 후에는 신체와 뇌가 알아차리고 이 과정을 멈추려고 노력합니다. 본질적으로 당신의 신체는 굶주린 것으로 생각하고, 최대한의 비용으로 당신을 보호하려고 합니다.
이는 주로 지방 세포에서 생성되는 호르몬인 렙틴 덕분입니다. 보스턴 대학 의학 센터 영양 및 체중 관리 센터 교수 캐롤린 아포비안 박사는 이를 설명합니다. “렙틴의 주요 기능 중 하나는 당신의 지방 저장소를 보호하는 것입니다. 왜냐하면 음식이 없을 경우를 대비하여 에너지원이 되는 지방이 필요하기 때문입니다.” 렙틴은 당신이 포만감을 느끼게 하는 것입니다. 당신의 몸에서 지방량을 줄이면, 그만큼 적게 생산되기 때문에 저녁 식사나 오후 간식 후에 예전처럼 포만감을 느끼지 못하게 됩니다. 대신, 당신의 신체는 “모든 것을 준비하라! 이 사람에게 체중을 늘려야 한다!”는 호르몬적 메시지를 받기 시작합니다.
이것을 하는 한 가지 방법은 당신의 갑상선에게 쉬는 대사율(RMR)을 늦추라는 메시지를 보내는 것입니다 — 쉬는 동안 호흡과 소화를 유지하기 위해 당신의 신체가 태우는 칼로리의 수입니다. 일반적으로 하루에 특정한 수의 칼로리를 소비한다면, 당신의 RMR은 나중에 사용하기 위해 가능한 한 많은 에너지를 보존하기 위해 몇 백 칼로리 덜 태울 수 있도록 조정됩니다. 사실, The Biggest Loser의 참가자들을 방송 이후 6년 동안 추적한 논란을 일으킨 한 연구에서 대부분이 체중과 체지방을 잃은 것뿐만 아니라 쇠퇴한 RMR이 방송 전에 하루 평균 2,607 칼로리에서 방송 후 6년 후에 하루 평균 1,900 칼로리로 감소했다는 것을 발견했습니다. 참가자들의 둔화된 대사가 체중을 되찾은 유일한 이유는 아니었을 수 있지만, 다이어트를 많이 할수록 소비하는 칼로리가 줄어들기 때문에 체중을 계속 감량하려면 식이를 더 제한해야 하거나 심지어 현재 체중을 유지해야 합니다.
당신의 행복 체중
이 생명을 유지하는 시스템은 “체중 방어”라고 불리며, 그 목표는 10 ~ 20 파운드 범위 내에서 당신을 유지하는 것이거나, “설정 지점” 체중입니다. 베이컨은 설정 지점 시스템을 온도 조절기와 비슷하다고 설명하며, 당신의 신체가 항상 같은 체중을 유지하기 위해 조정을 계속한다고 말합니다. “당신의 신체가 유지하려는 특정 지방 수준이 있으며, 그 범위를 넘어서면, 당신의 신체는 당신을 건강한 범위로 다시 되돌리기 위해 모든 종류의 메커니즘을 동원할 것입니다,”라고 베이컨은 말합니다. “먼저 당신의 도움을 요청하려고 할 것입니다. 당신을 배고프게 만들려고 할 것입니다 [그것은 그렐린 같은 호르몬 덕분입니다]. 그러나 그것이 작동하지 않으면, 당신의 대사를 늦추는 등 보다 공격적 일 수 있습니다.”
더 말하자면: 당신은 배고픔을 느끼고 대사가 느려지는 더블 위험을 겪을뿐만 아니라, 원하는 음식의 종류도 변할 수 있습니다. “식이로 인해 체지방을 잃게 되면 배고픔 중심이 활성화되며, 그것은 보상 센터를 포함하며, 당신이 당을 열망하는 이유는 그것이 칼로리를 쉽게 얻는 가장 쉬운 방법이기 때문입니다,”라고 아포비안 박사가 말합니다. 심지어 당신이 일반적으로 아무 생각 없이 지나칠 음식에 대한 갈증이 생길 수도 있습니다. 베이컨은 덧붙입니다: “당신은 당신의 신체가 복원하고자 하는 칼로리를 단순히 얻으려고하기 때문에 어떤 것이든 먹을 준비가 되어 있습니다.”
배고픔을 잊는다
다이어트를 하는 동안 또 다른 문제는 외부 규칙에만 집중할 때 발생합니다. 즉, 언제 무엇을 먹어야 하는지를 고려할 때, 그리고 때로는 ‘잘못된’ 음식을 먹으면 얼마나 죄책감을 느낄지 고민할 때입니다. 리얼리즈 선먼은 다이어트 중에도 배고픔, 포만감, 만족감과 같은 신체의 신호와 연결이 끊어질 수 있다고 지적합니다. 그리고 다이어트를 하는 사람들과 음식 부족에 직면한 사람들 모두가 폭식과 식욕증과 같은 비슷한 행동을 보인다고 설명합니다. 선먼은 “우리는 감정과의 연결과 식사를 즐기며 몸에서 좋은 느낌을 받는 것과 같은 기본적인 감각을 잃어버릴 수 있습니다” 라고 말합니다.
하지만 체중 감량에 성공하고 유지하는 사람들은 어떻게 하는 걸까요?
이 기사를 읽고 “하지만 리벨 윌슨, 아델 또는 제니퍼 허드슨은 어떻게 할까요? 대학에서 50 파운드를 빼고 여러 해 동안 유지한 매트는 어떻게 한 것입니까?”라고 생각하는 분들을 위해, 20년 이상 동안 미국 국립 체중 관리 레지스트리는 1년 이상 30 파운드 이상의 체중 감량을 유지한 10,000 명 이상의 사람들을 추적해왔으며, 그들이 계속해서 경계심을 유지하는 방법을 발견했다고 아포비안 박사는 말합니다.
그러나 매일 체중에 대해 강박적으로 생각하고 매 식사에 무엇을 먹을지 고려하는 것은 막대한 헌신이 필요한 일입니다. 그리고 많은 사람들에게는 그것이 심리적 에너지나 시간을 쓸 수 있는 현실적이지 않거나 바람직하지 않은 방법입니다, 특히 전문가로서 일하거나 가족을 돌보는 경우입니다. 휴가를 가거나 요리하기가 너무 바빠지거나 전염병 기간에 집에 갇혔을 때 어떻게 됩니까? 실수로 인한 죄책감은 전체 계획을 틀어놓을 수 있으며, 자신에게 더 엄격해지기로 다시 결심하는 결과로 이어질 수 있습니다. 이것은 더 많은 죄책감, 더 많은 경계심, 더 많은 너무 인간적인 “잘못된 것”에 대한 것입니다. 그리고 이것은 계속해서 반복됩니다.
그렇다면 어떻게 건강하게 지낼 수 있을까요?
체중계나 잘못된 BMI 숫자와는 별개로, 건강과 웰빙을 고려해보세요. 너무 얇지 않아도 완전히 건강할 수 있다는 사실을 기억하세요. “음식과 영양뿐만 아니라 운동, 스트레스 관리, 대처 기술 — 이 모든 것들은 자기 관리의 한 부분으로부터 나온다고,” 선먼은 말합니다. “부정적인 제한과 통제의 자리에서 음식을 선택하는 것이 아니라 자기 자신을 돌보는 자리에서 음식에 대한 결정을 내리는 것입니다. 자신의 몸으로 돌아와서 그것이 어떻게 보이는지를 찾는 것입니다.”
직관적 식사와 같은 실천 방법은 몸의 지혜로 외부 식이 규칙을 대체할 수 있습니다. “당신은 몸에서 발생하는 물리적 감각에 주의를 기울이고 그 신호를 따라가는 법을 배우게 됩니다,” 선먼은 설명합니다. 당신에게 기쁨을 줄 수 있는 어떤 형태의 운동을 찾아보세요 — 긴 명상적인 산책이든, 줌 댄스 수업이든, 매주 친구들과 소프트볼을 치는 것이든 상관없이 — 운동은 두뇌와 심장 건강뿐만 아니라 대사를 원활하게 유지하는 데 중요합니다.
당신의 몸을 존중한다면, 어떤 아름다운 건강한 형태로 와도 어떤 이득이 있을까요? “음식에 대해 항상 생각하지 않고, 죄책감을 느끼지 않고, 그냥 식사를 하고 넘어갈 수 있는 진정한 자유감이 있습니다,” 선먼은 말합니다. “고객들이 ‘새로운 취미를 찾아야 해요 — 음식에 대해 과도하게 생각하지 않아서 하루에 너무 많은 시간이 남아요!’ 라고 말하기도 했습니다.”
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