거절을 건강하게 다루는 방법, 심리학자들의 조언

거절은 아프고, 어떤 방식으로든 상처를 줍니다. 새로운 연인으로부터 거절당하거나, 친구 그룹에서 배제당하거나, 꿈꾸던 직장에 합격하지 못한 경우 등 어떤 형태의 거절이든, 모든 것을 내놓은 후에 “아니오”를 듣는 것은 종종 마음을 아프게 만듭니다. 자신을 다시 내놓지 않겠다고 결심할 만큼 충분히 마음을 아프게 할 수 있습니다.

그러나 한 번의 거절로 자신의 가치를 훼손시키고 삶을 사는 데 제약을 가하는 것은 현실적으로는 작을지라도 멀리까지 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 거절을 부정적인 방식으로 다루면 개인적인 관계에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 일부 경우에는 우울증과 불안으로 이어질 수도 있다고 레슬리 베커-펠프스 박사는 말합니다. 그녀는 ‘거절에서 회복하기: 삶이 당신을 쓰러뜨릴 때 일어나기 위한 탄력성 구축’의 저자이기도 합니다.

거절을 받은 후에 어떻게 더 강해져 돌아올 수 있을까요? 이 고통스러운 경험에도 불구하고, 거절을 받는 것은 실제로 당신에게 이득이 될 수 있습니다. 그것은 당신이 성장하고 나중에 더 견고해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 그래서 놀라운 기회에 대한 “아니오”나, 매우 소중한 사람으로부터 받은 거절에 대해 다음 중 하나를 선택해보세요. 이들은 모두 심리학자 패널에서 승인한 건강하고 적응적인 기술입니다.

거절이 왜 그토록 아프게 느껴지는지 이해하세요.

거절이 모두를 그토록 아프게 만드는 이유가 있습니다 — 그것은 당신이 약하거나 너무 민감해서가 아닙니다. 사실, 우리가 다른 사람들로부터 받아들여지길 절실하게 바라는 것에 대한 진화적 측면이 있습니다; 로리 고틀리브 M.F.T., 심리치료사이자 ‘혹시 당신도 누군가와 이야기를 나눠보는 게 좋을지도 몰라’의 저자는 우리의 연결 필요성이 인류의 고대 역사로 거슬러 올라간다고 설명합니다. 고틀리브는 “누군가 우리를 거부하면 그것에는 매우 본능적인 측면이 있습니다. 생존에 필요한 모든 것에 반하는 것이죠”라고 말합니다.

진화적인 관점을 넘어서, 우리의 거절에 대한 반응은 또한 attachment styles 라고 하는 것에 의해 좌우됩니다. attachment styles란 다른 사람들과의 관계를 형성하는 모델입니다. 베커-펠프스 박사는 건강한 방식으로 자신의 돌보는 사람과 상호작용하는 사람들은 보통 자신을 가치 있고 사랑받을 만한 사람으로 보이는 안전한 첨부 스타일을 형성한다고 말합니다. 하지만 불안정한 attachment styles을 가진 사람들은 자신을 사랑 받을 만한 사람으로 보이지 않고, 가치 있지 않고 불충분하다고 보는 경향이 있습니다. 그러므로 일부 사람들은 거절을 극복하는 데 어려움을 겪을 수밖에 없습니다 — 우리의 연결 필요성은 태어나면서부터 우리에게 뿌리 깊게 박혀 있기 때문입니다!

사랑에 대한 거부를 다음 심장 아픔을 막는 기회로 활용하세요.

모든 종류의 거절 중에서도 애정이나 로맨틱한 파트너로부터 거절당하는 것은 자신의 일부분이 (예를 들어 외모와 같은) 제어 범위를 벗어나 있는 요소들이 포함돼 있어서 가장 나쁜 것으로 느껴질 수 있습니다. 허가된 결혼 및 가족 치료사인 리사 바하 박사에 따르면, 로맨틱한 관계는 개인들이 더 취약하게 느끼게 하는 친밀성 요소를 가지고 있어서 이런 식으로 거부를 당할 때 더 큰 상처를 줄 수 있습니다.

“그렇게 버려진 느낌이 깊게 남아요,” 바하는 말합니다. “가끔, 그 사람은 즉시 다른 연인에게 이탈을 채우려고 할 수도 있어요.”

하지만 첫 거부의 고통을 줄이기 위해 바로 다른 관계로 뛰어들면, 이전 거부의 고통을 더해주는 건 건강하지 않은 사이클에 빠지게 될 수 있습니다. 대신, 바하는 먼저 자가 반성할 시간을 가지는 것을 권장합니다. 처음에는 성공하지 못할 수 있지만, 왜 일이 잘 되지 않았는지의 근본 원인을 찾아보는 것은 향후 관계에서 더 나은 인식을 가지도록 도와줄 수 있습니다.

예를 들어, 파트너가 결혼 제안을 거부할 경우 (또는 관계를 다음 단계로 이동하는 어떠한 제안도), 그것은 관계를 재평가하고 체크하고자 하는 기회로 간주되어야 합니다 — 그리고 자신의 감정과 의도에 대해 자가 반성해야 합니다.

“그 거부를 다루는 큰 부분은 가치와 우선 순위입니다 — 여러분의 가치와 파트너의 가치를 확인하는 것, 바하는 말합니다. “만약 두 가지 다른 수준의 가치와 우선 순위가 있다면, 그것은 의사 소통이 필요한 사항입니다.”

심리 상처 후에는 자기 돌봄을 실천하고 긍정적이고 육성적인 환경에 자신을 놓아주세요.

“거절을 당한 직후에는 그것에 대해 생각할 여유가 없습니다. 아픔이 너무 심하기 때문에,” 고틀리브가 설명합니다. 거절 후에 분노와 상처가 당연히 가장 먼저 떠오를 것입니다. 그러나 일반적인 믿음과 달리 분노를 발산하는 것(예: 소리 지르기 또는 펀치백 때리기)은 부정적인 감정을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 실제로는 오히려 감정을 더 키울 수도 있습니다.

이런 순간에는 자기 돌봄이 정말 중요합니다. 바하르는 특히, 정신 분석적 행동 요법(Dialectical Behavioral Therapy, DBT)에서 사용되는 일련의 기술인 고통 내구성 기술을 연습하는 것을 권장합니다. 이 기술은 감정적 위기를 버티고 관리하기 위해 설계된 것입니다. 이에는 자기 진정 기술이 포함됩니다. “이것은 자신을 위한 안전한 감정적 공간을 만드는 것입니다. 당신이 그 곳에서 치유할 수 있는 곳으로, 당신의 생활 환경에서 다중 감각적 경험을 제공하여,” 바하르가 설명합니다. 예쁜 그림을 보거나 방에 꽃을 놓는 것과 같이 시각적으로 즐기는 것을 시도해보세요. 또는 따뜻한 음료를 천천히 마시거나 좋은 향기의 캔들을 피우거나 부드러운 파자마를 입어 따뜻하고 아늑한 느낌을 느껴보세요. 베커-펠프스는 또한 운동을 하거나 조깅을 하고, 요가와 명상을 하는 등의 신체 활동을 권장합니다. 이 모든 것들이 당신이 감정적 사고에 빠지는 것이 아닌 상황을 더 명확하게 생각할 수 있는 균형 잡힌 상태에 도움을 줄 수 있습니다.

자신의 감정을 처리하는 데 시간을 가져보세요.

진정되고 안정되기까지 시간을 가져온 후에는 자신이 무엇을 느끼고 있는지 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다. 이를 위한 좋은 방법 중 하나는 일기에 모든 것을 적어보는 것입니다. Becker-Phelps씨에 따르면 할 수 있는 한 연습 중 하나는 실제로 느끼고 있는 모든 감정을 목록으로 작성한 다음 해당 감정과 함께 나오는 생각을 연결하는 것입니다. 그녀는 “그렇게 하면 거리를 둘 수 있으며, 거부를 더 잘 다룰 수 있게 됩니다. 왜냐하면 그 감정에 얽매이지 않게 되니까요”라고 말합니다. 그리고 감정에 주의를 기울일 때마다 항상 특정한 감정을 느끼면 안 된다는 것을 기억하세요. Becker-Phelps는 “감정은 옳거나 그른 것이 아니라 단순히 존재하는 것뿐입니다”라고 설명합니다.

생각을 괴롭히는 것을 피하고 자아 가치를 확신하세요.

거부를 경험한 후에는 거부당한 이유에 대해 자신을 비난하는 경향이 있습니다. 그리고 이러한 부정적인 감정에 대해 생각에 머물러 있을 수 있습니다. 이것이 바로 반복적 사육이라고 하는 프로세스입니다. 그러나 이러한 습관은 결국 우리를 더 나쁘게 만듭니다. “거부를 받은 후 많은 사람들이 하는 첫 번째 일은 자기에게 비정하게 대하고, 자신에게 잘못된 점에 대해 생각해내기 시작합니다.”라고 Gottlieb가 말합니다.

자기에 대한 부정적인 생각이 있으면, Bahar는 먼저 그러한 생각을 관찰한 다음 도전하는 것을 권장합니다. 예를 들어 연인에게 거부를 당한 후에 “나는 사랑 받을 자격이 없다”는 생각이 들 경우, 그것이 단순히 생각일 뿐이라는 것을 인정하는 것이 중요합니다. “당신의 마음에게 당신이 동시에 사랑 받을 자격이 있다고 말해보세요. 그것은 단순히 감정이고 생각일 뿐입니다. 사실이 아닙니다.” Bahar가 말합니다. 자신의 자아 가치를 확신하기 위해 자신에 대해 긍정적인 몇 가지를 적어보세요. 예를 들어, 자신의 강점과 가치에 대한 목록을 작성하고 매일 아침 그것을 큰 소리로 읽어보세요. Becker-Phelps는 “이것은 자신을 가지고 자랑하는 것이 아니라, 당신이 무엇을 만들어 내는지 생각하는 것입니다.”라고 설명합니다. 자기 단언은 당신이 누구인지, 그리고 거부와 함께 자주 오는 자기 의심에 직면할 때 특히 당신이 실제로 누구인지와 어떻게 자신을 식별하는지를 인식함으로써 당신을 더 강하게 만들어줄 것입니다.

당신을 사랑하는 사람들에 의지하세요.

가장 중요한 것은 삶이 이 한 번의 거부에 종합되지 않는다는 것입니다 — 당신을 지지하는 사람들이 항상 있습니다. 세상에 완전히 배신당한 것이 아니라는 것을 스스로 상기하기 위해 친구들과 가족에게 의지하세요. 주변의 다른 사람들과 진정으로 연결되어 있는지 확인하세요. 예를 들어, 애정의 거부를 어떻게 다룰지 생각하고 있다면 친구들에게 도움과 질 좋은 BFF 시간을 요청할 수도 있습니다. “연결은 그 순간에 우리가 기억하지 못하는 모든 것을 상기시켜줍니다: 우리가 얼마나 사랑받는지 … 사람들이 우리를 신경쓰고 있다는 것을 상기시켜줍니다 … 우리가 가치가 있다는 것을 상기시켜줍니다,” Gottlieb가 말합니다.

현재 사랑하는 사람과 함께 시간을 보낼 수 없더라도, 그냥 당신의 인생에서 중요한 사람을 생각하는 시간을 가져보세요. 사실, 당신과 함께 즐거운 시간을 보낸 두 사람의 사진 — 가능하면 — 을 찾아서 매일 일정한 시간을 투자하여 그 사진을 보면서 이 사람이 당신을 지지한다고 스스로에게 상기시키세요. “가끔은 그것을 반복하고 사진을 보면서 그것을 마음속에 담기 시작하고, 그 사람의 이미지를 더 강하게 가지고 들 수 있습니다,” Becker-Phelps가 나누었습니다. “그래서 어려운 상황이 발생하고 거부를 느낄 때, 당신은 그 사람의 이미지로 돌아가서 — 심지어 마음 속에서라도 — 그들에게 위안을 받을 수 있습니다. 왜냐하면 당신은 위로를 받는 연습을 했기 때문입니다.”

건강한 생활 습관에 집중하세요.

가끔은 집이나 업무 루틴에서 일상적인 일들이 거부에 대한 당신의 대응에 영향을 줄 수 있습니다. 최근 충분한 수면을 얻지 못했거나 제대로 식사를 하지 않은 경우도 있을 수 있습니다. 이러한 것들은 거부를 건강하게 다루는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 그래서 더 나은 대처를 위해 건강한 생활 방식에 집중하세요. 이는 건강한 식습관, 빈번한 운동, 수분 섭취에 집중하는 것을 의미합니다. “당신의 생활 방식이 더 건강하면, 어려운 상황에 대처하기 위한 더 많은 자원을 가지게 됩니다,” Becker-Phelps가 언급합니다.

거부가 당신을 막지 못하게하십시오.

거부로부터 배워야 할 중요한 기술 중 하나는 앞으로의 노력을 중단시키지 말아야 한다는 것입니다. 결국 거부는 인생의 불가피한 부분이며, 모든 성공한 사람들이 한 때쯤은 그것을 경험했습니다. 그래서 다음에 데이트나 승진에서 거부를 당할 때, 거부가 모든 사람에게 일어난다는 것을 스스로 상기하세요. 그리고 자신을 완전히 좌절하고 주춤하게 허용하는 대신 앞으로 무엇을 할 수 있는지 스스로에게 물어보세요. 가장 중요한 것은 거부에 앉아 있지 않고, 이 경험에서 무엇을 배울 수 있는지를 묻는 것입니다. 그리고 그럼으로써 앞으로 어떻게 할 수 있는지를 생각해보세요. 어디로 갈 수 있을까요?

” 이 포스팅은 제휴마케팅이 포함된 광고로 일정 커미션을 지급받을 수 있습니다”