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달리기 효과와 자세 팁, 동기부여: 전문가에게서 배우기

달리기는 우리에게 제공되는 가장 간단하고 자연스러운 유산소 운동 중 하나입니다. 장비, 기술, 훈련 또는 비싼 체육관 멤버십이 많이 필요하지 않으므로 건강해지고 기분이 좋아지기를 원하신다면 좋은 운동입니다. 좋은 운동화와 움직이기 시작할 동기만 있으면 됩니다.

달리기를 시작하고 지속하기 위해 전문가의 조언을 듣는 것도 도움이 됩니다. 지속 가능한 달리기 루틴에 성공하기 위해 알아야 할 모든 것을 살펴보겠습니다. 달리기 전문가인 육상 올림피언 콜린 퀴글리의 조언을 함께 알아봅시다. 여러분이 달리기를 시작하는 데 도움이 되는 팁과 동기 부여가 될 것입니다.

달리기 효과

달리기를 시작하기 전에 달리기 효과를 알아두는 것이 도움이 됩니다. 왜 달리기가 좋은지, 그리고 어떻게 몸에 긍정적인 영향을 미치는지를 알면 매우 큰 동기부여가 될 수 있습니다. 콜린 퀴글리는 “달리기는 신체적, 정신적, 감성적으로 심지어 사회적 웰빙에 대한 많은 장점이 있습니다. 그리고 달리기는 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다.” 라고 말합니다.

다음 목록은 달리기를 동기 부여가 되는 과학적으로 증명된 장점들입니다.

  • 스트레스와 불안 완화: 최근 많은 문헌에서 달리기와 정신 건강 간의 긍정적인 상관 관계를 보여주는 여러 연구들이 강조되었습니다. 특히, 각각 10주 동안 진행된 세 가지 별도의 걷기/조깅 개입 연구에서, 대조군에 비해 불안감이 감소하고 웰빙이 개선된 것으로 나타났습니다.
  • 체중 관리: 균형 잡힌 식이 요법과 함께 실천하는 달리기 루틴은 체중 감량 및 유지에 도움이 될 수 있습니다. 달리기와 같은 신체 활동은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되는 것뿐 아니라, 대사를 자극하고 배고픔 호르몬을 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

달리기 루틴 만드는 방법

이제 달리기가 왜 좋은지 정확히 알게 되었으니, 달리기를 시작하기 위한 기본 사항에 대해 알아보겠습니다. 여기 달리기를 시작할 때 염두에 둘 몇 가지 중요한 사항이 있습니다.

  • 건강 상태를 확인하세요: 최근 건강검진을 받지 않았다면, 운동과 전반적인 건강에 대해 의사나 보건 담당자와 상담하는 것이 좋습니다. 건강 상태에 따라 검사나 검진이 필요할 수 있으며, 달리기가 안전한지 여부를 판단할 수 있습니다.
  • 적절하게 워밍업하세요: 운동 전 몸과 근육을 풀기 위해 산책 등 5~10분 정도의 워밍업을 권장합니다. 또한, 스트레칭도 중요합니다. 스트레칭을 하는 동안 근육을 적극적으로 긴장하고 관절을 전체적으로 움직이는 것입니다. 예를 들어, 무릎을 껴안고 풀어주거나 다리를 흔들거나 상체를 비틀어 주는 동적 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
  • 훈련 일정을 만드세요: 다양한 달리기 훈련 일정을 온라인에서 찾을 수 있고, 러닝 운동 앱에서는 트레이너와 선수들이 만든 공식 프로그램을 찾아볼 수 있습니다. 프로그램은 당신이 계획을 지키는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 목표를 제공하기도 합니다. 러닝 전문가들은 초보자들이 처음에는 주에 20~30분씩 달리는 것이 가장 좋다고 말합니다.
  • 천천히 시작하세요: 퀴글리는 많은 사람들이 처음에 너무 빠르게 시작하여 빨리 지치게 된다고 말합니다. “나는 항상 처음 시작할 때보다 마지막에는 더 빨리 뛰는 것을 좋아합니다. 따라서 천천히 쉽게 시작하여 몸이 안정된 상태에서 달리기를 하게끔 힘을 냅니다” 그녀는 몸을 녹이고 자신의 페이스를 찾는 것이 중요하다고 말하며 “그리고 준비가 된 느낌이 들면 서서히 속도를 늦추기 시작하면 됩니다.”라고 말합니다.
  • 걷기-달리기 방식을 시도해보세요: 특히 초보자나 일시적으로 운동을 쉬었다가 다시 시작한다면, 콜린 퀴글리는 걷기-달리기 방식을 적극 추천합니다. “걸으면서 쉬는 것을 부끄러워 할 필요가 없습니다!” 그녀는 말합니다. “5분 동안 멈추지 않고 뛸 수 있지만, 2분씩 쉬는 휴식 시간을 두고 10분을 총 뛸 수 있다면, 잠시 휴식을 취하고 호흡을 조절한 후 다시 뛰는 것에 전적으로 찬성합니다.” 초보자라면, 30초씩 뛰기와 2분씩 걷기를 교대하며 시작할 수 있습니다. 그것을 8번 반복하고, 5분씩 워밍업과 쿨다운을 포함하면, 균형 잡힌 30분 운동 세션을 완성할 수 있습니다.
  • 달리기 후 쿨다운 시간을 가지세요: 러닝을 시작할 때 걷기나 조깅으로 충분한 웜업이 필요하듯, 러닝 종료 후에도 5-10분 정도 걷는 것은 좋은 아이디어입니다. 이는 심장 박동을 안정시키고 몸을 올바르게 식혀줍니다. 또한 지치고 과부하가 걸린 근육은 자세에도 부정적인 영향을 끼칠 수 있으므로, 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 그리고 스트레칭 후에는 30-60초 동안 스트레칭 자세를 유지하는 경직 스트레칭도 도움이 됩니다. 대표적인 러너들의 스트레칭 방법으로는 대퇴근, 대퇴사두근, 등을 이용한 누워서 하는 스트레칭이 있습니다.
  • 중간에 휴식하기: 런닝을 시작하는 초보자라면, 너무 힘든 달리기 계획을 세우면 안 됩니다. 특히, 운동을 한동안 하지 않았다면 조심해야 합니다. 런닝은 꽤 강도가 높은 운동이며, 지나치게 많이 하면 부상 위험이 증가할 뿐만 아니라 동기가 약해질 수 있습니다. “달리기는 충격이 큰 운동이므로 익숙하지 않다면 매일 하면 안 될 수도 있다”고 퀸즐리는 설명합니다. 특히 운동을 하지 않았던 분들이라면, 몸의 반응을 들어보고 충분한 휴식시간을 두는 것이 중요합니다. 근육이 아플 때 하루나 이틀 쉬는 것이 이상적입니다.
  • 수분 보충과 건강한 식습관을 우선시하세요: 하루 내내 충분한 물을 마시고 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것은 몸에 연료를 공급하고 운동 후 회복을 최대화하는 데 도움이 됩니다. 몸이 갈증을 느낄 때는 마십시오. 특히 여름철 더운 기후에서 실외에서 뛰고 나서 수분 섭취를 특히 주의해야 합니다.
  • 안전에 유의하세요: 야외에서 러닝할 경우, 언제 어디서 어떻게 달리기를 할 것인지 반드시 누군가에게 알리세요. 긴급 상황이 발생할 경우 통화가 가능한 스마트폰이나 착용 가능한 피트니스 시계를 가져가는 것이 좋습니다. 또한 밝은 지역에서 러닝하는 것이 좋습니다. 이어폰을 사용할 경우 볼륨을 너무 높게 설정하지 않고 항상 주변 환경을 주시하세요.

달리기 자세 팁

간단한 몇 가지 자세 수정으로 당신의 달리기 기술과 자세를 개선할 수 있습니다. 더 빠르고 효율적으로 달릴 수 있으며, 무엇보다도 올바른 달리기 자세는 부상의 위험을 최소화할 수 있습니다. 퀸즐리가 알려주는 팁은 다음과 같습니다:

  • 숨을 조절하는 세요: 운동 중에 숨을 잘 쉬는 것은 필수적입니다. “숨을 너무 적게 쉬고 있다면 코를 통해 숨을 들이마시는 것을 권장하지만, 산소가 충분하지 않다면 입으로 숨을 쉬어도 괜찮습니다.” 퀸슬리는 “숨을 쉴 때 가장 자연스러운 방법으로 숨을 들이마시는 것이 가장 좋습니다. 가능한 한 편안하게 숨을 조절하세요” 라고 추천합니다.
  • 중안쪽 발바닥으로 착지하세요: “뒤꿈치나 발끝이나 안쪽이나 바깥쪽이 아닌, 발바닥 중안쪽에 착지하도록 최선을 다하세요”라고 퀸슬리는 조언합니다. “가능한 한 발바닥 중안쪽에 고르게 착지하려고 노력하면, 자연스레 발가락 쪽으로 기울어지고 발을 밀어내게 됩니다.”
  • 상체를 이완시키세요: 달리기는 전신 운동이며, 퀸슬리는 팔과 상체가 다리만큼 중요하다고 말합니다. “팔과 어깨를 이완시키고, 전후로 흔들리는 것을 생각해보세요. 손이 몸 앞을 가로지르고 팔꿈치가 측면으로 나가는 경우, 팔꿈치를 약간 접어서 손이 몸에 가로지르지 않도록 하세요.” 달리기를 오랜 시간 하게 되면, 달리기 전문가들은 상체의 긴장을 완화하기 위해 주기적으로 어깨를 앞뒤로 돌리는 것이 좋다고 말합니다.
  • 자세에 집중하세요: “피로해질수록 우리의 턱이 하늘을 향하게 되기도 합니다,”라고 퀸슬리는 말합니다. “그런 경우 턱을 약간 내밀고 목 뒤쪽을 길고 높게 유지하면서 마치 머리 꼭대기에 끈이 달려 누군가 당겨준다고 생각해보세요.” 또한 시선은 앞쪽으로 유지하며, 아래쪽을 바라보지 않도록 주의하세요.
  • 근력 트레이닝을 함께 하세요: 달리기 운동을 보완하기 위해 달리기에 적합한 근육을 강화하는 근력 트레이닝 운동을 함께 실시하면, 당신의 달리기 자세와 폼에 큰 차이를 만들어줄 수 있습니다. 이러한 달리기 전용 근육을 강화하면서 균형이 잡힌 근육을 유지할 수 있습니다.

알맞은 달리기 장비 착용하기

달리기를 시작하기 위해 비싼 장비를 많이 구입할 필요는 없지만, 달리기를 효과적이고 안전하게 하기 위해 적절하게 옷을 입는 것도 중요합니다. 특히 밤에 달리기를 할 계획이라면 가시성이 높은 옷이 중요합니다. 또한 몸에 따라 유연하게 움직이며 땀을 빠르게 흡수하여 밖으로 배출하는 옷이 필수적입니다. 피부 자극이나 마찰을 유발하지 않고 편안한 장비를 선택하도록 권장합니다.

고려해야 할 몇 가지 기본 사항은 다음과 같습니다.

  • 달리기 전용 운동화: 최고의 달리기 운동화는 가벼우면서도 미끄럼방지와 쿠셔닝이 탁월하며, 오래걸어도 편안한 제품입니다.
  • 트레이닝 양말: 최고의 러닝화를 신고 있더라도, 잘못된 양말을 신으면 발에 상처, 물집, 부어 오른 발가락 등이 생길 수 있습니다. 최고의 러닝 양말은 원단 조직, 제작 방법, 수분 흡수 기능, 마찰 저항성, 시간이 지남에 따른 수축률, 전반적인 편안함, 착용감 등의 요소를 고려합니다.
  • 고강도 운동용 스포츠 브라: 내구성이 좋고 지지력이 강한 스포츠 브라는 뛰어난 편안함을 제공하여 런닝 중에도 편안하게 운동할 수 있게 해줍니다.
  • 땀 흡수 운동복: 당신은 런닝 중에 몸을 건조하게 유지하기 위해, 몸에 잘 맞는 운동 레깅스와 운동 탑을 비롯해 올바른 운동복을 입어야 합니다. 이러한 운동복은 땀을 몸에서 흡수하여 당신을 건조하게 유지해줍니다. 만약 야외에서 런닝을 한다면, 적절한 날씨에 맞는 옷을 입고, 런닝 자켓과 같은 겉옷을 고려해야 합니다.
  • 반사 요소: 만약 야외에서 런닝을 계획한다면, 반사 운동 장비는 가시성을 높이고 안전을 유지하는 데 중요합니다. 낮이나 저녁에 런닝을 하더라도 차량에서 보행자를 보기 어려울 수 있으므로, 반사 장비와 밝은 색상을 선택하는 것이 좋습니다. 앞뒤 양쪽에 반사 요소가 있는 모자와 액세서리를 찾아보세요.
  • 피트니스 트래커: 만약 런닝 거리, 속도 등과 같은 지표를 알아보고 싶다면, 품질이 좋으면서 신뢰성이 높은 피트니스 트래커는 가치 있는 구매가 될 수 있습니다. 실제로 피트니스 트래커를 사용하는 것이 운동 동기부여에 도움이 된다고 합니다. 진행 상황을 시각적으로 확인할 수 있기 때문에 더 열심히 운동하게 되고, 피트니스 트래커는 활동량이 부족할 때 움직이도록 좋은 알림 기능을 제공할 수 있습니다.

이러한 모든 옵션들을 고려할 필요가 있지만, 결국 좋은 런닝화와 편안한 운동복이면 충분합니다. “얇은 스판덱스가 좋은 사람도 있고, 여유로운 옷이 좋은 사람도 있습니다,”라고 퀸즐리는 덧붙였습니다. “당신에게 좋은 것을 하세요!”

동기부여 유지하기

새로운 달리기 루틴을 유지하기 위해 동기부여와 책임감을 돌아보는 것이 필요합니다. 퀸즐리는 시작하는 것이 가장 어려운 부분이며 어떤 날은 문밖에서 나가는 것이 가장 어려울 수 있다고 인정합니다. 올림픽 선수인데도 말이죠! 그녀는 문턱을 넘을 만한 가치 있는 것을 찾아보라고 제안합니다. “당신에게 긍정적인 신호를 찾으세요. 러닝과 조화를 이룰 수 있는 것을 찾으세요,”라고 퀸즐리는 말합니다. “당신이 좋아하는 팟캐스트나 아티스트 또는 앨범이 있을 수 있습니다. 그 팟캐스트나 플레이리스트를 저장하고, 당신이 러닝할 때만 들으세요. 그러면 긍정적인 연관성을 만들 수 있습니다.”

다음은 퀸즐리가 러닝 루틴을 유지하는 방법들입니다:

  • 러닝 친구를 만나세요: 다른 사람들과 함께 러닝을 하면 동기부여에 좋다습니다. “만약 다른 사람들이 함께 하고, 운동을 건너뛴 것을 다른 사람들이 알아차릴 수 있다면, 혼자서 러닝하는 것보다 더 많이 달리기를 할 확률이 높습니다.” 그녀는 “책임감이 핵심입니다!”라고 말합니다.
  • 경주에 등록하세요: 러닝 대회에 등록하면 달성할 목표가 생기고 기대하는 것이 생겨납니다. 초보 러너에게는 5Km가 시작하기에 적합합니다. 달리기에 익숙해 질 수록 10Km, 하프마라톤, 그리고 궁극적으로 풀 마라톤까지 달릴 수 있습니다. 하지만 지금은 5분 정도 멈추지 않고 뛰는 것이 더 현실적인 목표일 수도 있습니다. 작게 시작하고 그 과정에서 작은 성취들도 축하해주세요. “
  • 좋아하는 재생 목록 만들기: 직접 플레이리스트를 만들거나 음악 앱의 운동 탭에서 골라보세요. 팝 음악, 클래식 록, 헤비 비트 등 다양한 장르 중 비트가 빠르고 동기 부여에 도움이 되는 음악을 선택하세요. 연구에 따르면, 단지 음악을 듣고 걷는 것만으로도 지속할 수 있으며 효과적인 보폭을 유지할 수 있습니다. 음악을 듣는 것은 운동 지속력을 개선하는 데 도움이되며, 다양한 이점이 있습니다.
  • 오디오 북이나 팟캐스트 다운로드 하기: 좋아하는 책을 오디오북으로 다운로드 받아 런닝하는 동안 즐겁게 들어보세요. 달리는 동안 유익한 시간을 보낼 수 있으며, 흥미를 유지하면서 시간을 보낼 수 있습니다. 걷기를 시작하기 위한 추가적인 동기부여를 찾고 있다면, 자기계발 오디오북이 도움이 될 수 있습니다. 특히 더 긴 시간동안 런닝할 때, 들을 것을 기대할 수 있는 좋은 소재가 될 것입니다.
  • 스포츠 팬이 되어보기: “경주를 관람하고 최고 수준의 프로 러너들을 찾아보며 그들이 어떻게 러닝에 헌신하는지 보세요,” 라고 퀸즐리는 말합니다. “즐기기 위해 뛰고 있더라도 어떤 분야에서든 프로를 보면 항상 배울것이 있습니다.”

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