폐경기 운동 추천 7가지: 증상 완화에 도움이 되는 운동

폐경기 운동 추천을 해드리겠습니다. 전문가들이 추천하는대로 증상 완화에 도움이 되는 많은 운동을 해보세요. 갑자기 느끼는 체중 증가와 같은 증상이 완화될 수 있습니다.

폐경기 중 운동이 중요한 이유

여성의 몸이 폐경 전환을 겪을 때 난소는 에스트로겐을 생산하지 않게 되며, 이로 인해 갑작스러운 온도 상승과 수면 장애, 뇌 포그와 같은 증상이 발생할 뿐만 아니라 심장병, 뇌졸중 및 골다공증의 위험도 증가합니다. Alloy의 의학 지도자이자 워싱턴 DC의 산부인과 전문의인 Sharon Malone 박사에 따르면 에스트로겐 감소는 LDL 콜레스테롤 증가, HDL 콜레스테롤 감소 및 2형 당뇨병 위험 증가와 일치한다고 합니다. 그러므로 나이가 들면서 운동을 늘리는 것은 심장과 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동이 폐경기 증상에 도움이 된다

운동으로 폐경기의 몇 가지 귀찮은 증상에 대항할 수 있습니다. 또한 체중을 안정시키는 역할을 합니다. 폐경기 중기 체중 증가에 주의를 기울이는 이유는 내장기관과 심장 주위에 있는 종양 지방이기 때문에 심혈관 질환의 위험을 증가시키기 때문입니다. 40세 이후로 연간 1~2%의 근육량을 잃게 되며, 이것이 장기적으로 우리에게 영향을 미칩니다. 근육은 지방보다 대사 활동이 훨씬 뛰어나기 때문에 신체에서 근육을 최적화시켜 대사를 촉진해야 합니다.

폐경기 동안 시도해볼 수 있는 운동 유형:

매일 몸을 일으키고 움직이려고 노력하고 주당 3회, 20~25분 동안 체중 트레이닝과 골반 바닥 운동을 추가해보세요. 운동을 아침에 15분, 집에 돌아온 후에 추가로 10분 또는 15분으로 나눌 수 있다고 지적합니다. 여러분은 이미 바쁜 일상 속에서 추가적인 이동 시간을 필요로 하는 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 요가 매트, 한 세트의 중량, 그리고 인터넷이나 케이블 TV가 있다면 집에서 필요한 모든 운동을 할 수 있습니다. 여기 여러분의 중년 몸에 도움이 되는 일곱 가지 운동 유형이 있습니다:

1 웨이트 트레이닝

무거운 중량을 들어야 합니다. “체중 트레이닝은 근육을 형성하는 데 도움이 되뿐만 아니라 관절을 지원하고 미래에 근골격계 문제를 예방합니다.” 더 경량의 중량으로 긴 시간동안 운동을 하고 있다면 변경해야 할 때입니다. 짧은 기간 동안 무거운 중량을 드는 것이 중요합니다. 더 이상 반복할 수 없다고 생각하는 지점에 도달할 때까지 가야 하며, 그때야 비로소 긍정적인 신체적 적응이 나타날 것입니다. 여러분의 몸이 중량을 들기가 쉬워지면 — 보통 2개월 후쯤 — 더 무거운 중량으로 전환하세요.

2 유산소 운동

여성이 어릴 때 에스트로겐이 심장을 보호하지만 폐경 후에는 심장병 위험이 크게 증가한다고 Revitalize at Forum Health의 의학 지도자인 Tara Scott 산부인과 의사가 지적합니다. 뛰기, 수영 및 자전거 타기와 같은 심장을 쏘아올릴 수 있는 운동은 심장병 위험을 감소시키고 뇌 포그를 해소할 수 있을 뿐만 아니라 기분과 수면에도 큰 혜택을 줄 수 있습니다. 하버드 공중보건학교의 대규모 연구에 따르면 매일 15분씩 뛰기나 빠른 걸음 걷기는 우울증 위험을 감소시켰으며, 중년 여성과 운동에 중점을 둔 다른 대규모 연구에서는 유산소 운동이 수면 품질과 기분을 모두 향상시켰다고 밝혀졌습니다.

3 요가

요가 수업을 온라인이나 직접 참여하거나, 거실에 매트를 깔고 혼자 연습하는 것은 혈압을 낮추고 폐경기 동안 증가할 수 있는 혈압을 개선하며 유연성을 향상시키고 수면에 도움이 될 수 있습니다. 연구 결과는 요가가 폐경에 특별한 증상인 화농증과 같은 것에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 결론이 분분하지만, 일부 연구는 정기적인 요가 연습이 폐경 여성의 수면 품질과 삶의 질을 실질적으로 향상시킬 수 있다고 제안하고 있습니다.

4 고강도 운동

뼈 질량에 대한 유전적인 기준이 있지만 어디서든 뼈 질량이 어디에 있든, 폐경 후 첫 다섯 또는 여섯 년 동안 가장 빠르게 잃게 됩니다. 이로 인해 골다공증, 골쪽증 및 골절 위험이 증가합니다. 뼈 질량을 보존하는 가장 좋은 방법은 뼈에 상처를 입히지 않는 것이 아니라 충격을 주는 고충격 운동을 하는 것입니다. 축구, 테니스, 에어로빅 댄스 또는 하이킹과 같이 중력에 대항하면서 뼈를 쌓아 올리는 운동입니다. 뼈는 충격을 통해 자극을 받습니다 — 특히 방향을 바꿀 때, 한쪽으로 돌 때 또는 빠른 변화를 주게 됩니다.

5 골반 바닥 운동

폐경기와 폐경 기간 중 호르몬 변화로 인해 골반 바닥으로의 혈류 감소와 질 점막 조직의 얇아짐이 발생할 수 있으며, 방광 또는 골반 기관 탈장 증상을 악화시킬 수 있다고 합니다. 대장, 방광 및 질을 지지하는 근육을 강화하는 케글과 다른 운동을 하면 유연성, 힘, 조정 및 혈류를 향상시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 골반 바닥 운동은 폐경 후 여성의 성적 흥분과 만족도를 증가시킬 수 있습니다.

6 호흡법

배로 호흡하고 아랫갈비와 함께 확장되게 하는 것을 권장합니다. 등을 깔고 무릎을 구부린 상태에서 시작하여 가슴에 한 손을 얹고 배에 다른 손을 얹어 심호흡의 다양한 유형을 정말로 느낄 수 있습니다. 주의 깊은 호흡은 스트레스를 줄일 뿐만 아니라 홍반을 더 편안하게 견디는 데 도움이 될 수 있습니다. 호흡은 홍반을 방지하지 않을 것이지만, 홍반에 대한 여러분의 내성을 향상시킬 수 있으며, 여러분이 더 이상 저항하지 않고 숨을 쉬면서 지낼 수 있게 도와줄 것입니다.

7 걷기

걷기는 전반적으로 기분을 향상시키고 관절 통증과 강직을 줄이며 혈압을 낮추는 등 많은 이점이 있습니다. 걷는 가장 좋은 이유는 여러분의 친구와 언제든지 연결할 수 있는 중단되지 않는 시간을 갖기 위함일 수 있습니다. 여러분의 친구들도 여러분과 같은 폐경 도전에 직면할 수 있기 때문입니다. 게다가 걷기에 사회적 측면을 추가하면 계속해서 이어 나갈 가능성이 더 높아진다합니다.

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