영양가 풍부한 탄수화물 추천 10가지: 거르면 안돼요

만약 “탄수화물”이라는 말을 듣고 즉시 “싫어!”라고 생각하신다면, 세 가지 영양소 중에서 가장 오해를 받는 것을 다시 한 번 살펴보시는 것이 좋겠어요. 특히 유행하는 다이어트들 때문에 나쁜 평판을 받고 있답니다. “케토와 애트킨스와 같은 다이어트로 인해 탄수화물이 완전히 오해받게 되었어요,”라고 MPMNutrition의 Marissa Meshulam 영양사가 말씀하셨어요. “사람들이 탄수화물을 완전히 피하는 것은 소화기, 두뇌, 에너지 또는 식습관의 지속성에 이상적이지 않아요.” 실제로, 현재 미국 농무부(DHHS)의 식이 지침은 하루에 우리의 총 에너지의 45%에서 65%를 탄수화물 형태로 섭취하는 것을 권장하고 있어요.

“탄수화물에 대한 부정적인 인식이 자동적으로 형성되어 있으며, 단백질에 대한 긍정적인 연관성과 마찬가지예요,”라고 등록 영양사이자 Gentle Nutrition의 저자인 Rachael Hartley, R.D.가 말씀하셨어요. “이 인식 때문에 많은 사람들이 건강한 식습관이 탄수화물을 제한해야 한다고 생각하지만, 실제로 탄수화물은 몸의 기본적인 연료원이며 비타민, 무기질 및 식이섬유의 소중한 원천이에요.” Meshulam은 뇌가 올바르게 작동하기 위해 탄수화물이 필요하다고 덧붙이셨어요.

과학적으로 말하면, 탄수화물은 세포, 조직 및 기관에 에너지를 제공하기 위해 포도당 또는 혈당으로 분해되는 당 분자예요. 탄수화물의 원천은 곡물, 전분이 많은 채소, 유제품 및 과일이에요. 일반적으로, 두 가지 유형의 탄수화물이 있어요 – 복잡한 탄수화물(전곡 및 전분이 많은 채소에 발견됨)과 단순한 탄수화물(정제된 백색 곡물과 과일에 발견됨). “단순한 탄수화물은 신속하게 소화되어 우리를 굶주리게 만들어요,”라고 Meshulam은 말씀하셨어요. “이것들은 또한 시간이 지남에 따라 우리의 인슐린 수준을 급격히 높일 수 있으며, 이는 인슐린 저항성과 지방 저장을 유발할 수 있어요.” 그러나 콩, 콩류 및 전곡과 같은 복잡한 탄수화물은 소화에 시간이 더 걸리며 인슐린이 더 안정적으로 상승하고, 에너지의 고점과 저점을 피하면서 우리를 오래 기다려 준다고 하셨어요.

하지만 영양가가 낮은 것들을 포함하여 모든 종류의 탄수화물은 에너지를 제공하고 균형 잡힌 섭취에 들어갈 수 있어요. “모든 음식에는 목적이 있으며, 심지어 ‘건강하지 않은’ 탄수화물 음식도 혜택을 제공할 수 있어요,”라고 Harley가 말씀하셨어요.

이 탄수화물 음식 목록에서는 비타민, 무기질 및 식이섬유가 풍부한 영양가 있는 탄수화물을 찾아보았어요 – 이들 중 많은 것이 에너지를 유지하는 데 도움이 되는 자연 발생 설탕을 포함하고 있어요.

퀴노아

퀴노아는 작고 견과류 맛이 나는 곡물로, 최근에 매우 인기를 얻고 있어요. 특히 건강하고 든든한 보울의 기반이 되어 많이 사용돼요. 구운 야채, 병아리콩, 슬라이스 아보카도, 두부, 연어 또는 닭고기를 넣으면 맛있는 식사가 완성돼요. “퀴노아는 천연으로 글루텐이 없어서, 글루텐에 민감하거나 내성이 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다,”라고 Meshulam 영양사가 말해요. “오직 한 컵의 삶은 퀴노아만으로도 5그램의 식이섬유를 섭취할 수 있어요(반면에 밥에는 약 1그램이 포함됩니다). 한 컵에는 8그램의 단백질도 함유되어 있어, 식물성 식단을 따르는 사람들에게 탁월한 선택입니다,”라고 그녀는 덧붙였어요.

검은 콩

식품 저장실에 몇 개의 검은 콩 캔을 보관하면, 언제나 건강하고 든든한 재료를 간편하게 사용할 수 있어요. 스프, 샐러드, 칠리 등에 넣어 맛을 낼 수 있죠. “검은 콩은 느린 탄수화물의 좋은 원천이에요. 섬유질과 단백질이 풍부해, 당분을 천천히 혈중으로 방출시켜 더 안정적인 에너지를 공급해줘요. 그래서 단순히 하얀 빵 한 조각만 먹는 것보다 에너지를 더 오래 유지할 수 있어요,” 그녀가 설명합니다. 검은 콩의 섬유질은 또한 좋은 장내 세균을 먹이는 프리바이오틱 역할도 해요. Meshulam 영양사는 캔으로 사면 과다한 나트륨을 제거하기 위해 헹군 후 세척하는 것이 좋다고 조언합니다.

오트밀

“오트밀은 탄수화물의 훌륭한 원천이에요. 베타글루칸이 풍부하죠. 이것은 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 주목할 만한 수용성 섬유입니다,”라고 Meshulam 영양사가 말합니다. 연구에 따르면 오트밀을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있답니다. 또한 오트밀에 포함된 프리바이오틱 섬유는 장내 세균을 먹이는데 도움을 줘요. “오트밀은 맛있고 포만감 있는 아침 식사를 만들어주고, 콜레스테롤을 낮추는 수용성 섬유를 함유하고 있어요,”라고 Hartley 씨가 말합니다. 오트밀은 다양한 방법으로 섭취할 수 있어요. 오버나이트 오트밀이나 과일과 견과류를 올린 따뜻한 오트밀 등 말이죠. Meshulam 영양사는 단백질 분말이나 치아씨드, 헴프씨드를 추가하거나, 삶은 계란을 곁들여 단백질과 지방을 균형 있게 섭취할 수 있다고 제안합니다.

베리류

대부분의 사람들은 탄수화물을 생각할 때 주로 곡물을 떠올리지만, 과일도 복잡한 탄수화물의 좋은 원천이며 영양소가 풍부합니다. 예를 들어, 블루베리는 식이섬유와 비타민 C의 좋은 원천이며, 칼륨과 망간 같은 다른 필수 미량 영양소를 제공합니다. 연구에 따르면 블루베리와 딸기를 매일 섭취하는 것은 높은 항산화제 함량으로 염증, 인슐린 감수성, 혈압 및 인지 건강을 개선할 수 있다고 합니다. 신선한 것이든, 냉동된 것이든, 건조된 것이든, 베리류는 식사와 간식에 당도를 더할 수 있는 쉬운 방법입니다. 아침 식사에 팬케이크 반죽이나 오트밀에 섞어보거나, 점심이나 저녁에 샐러드에 넣어보거나, 견과류와 초콜릿과 함께 간식으로 즐겨보세요.

감자

감자는 깊게 튀겨진 칩과 프렌치 프라이와 같은 가공 식품과 연관되어 있어 약간 부끄러운 이미지가 있지만, 사실 영양소의 보물입니다 — 식물성 단백질 최대 4그램, 거의 5그램의 식이섬유, 하루에 필요한 칼륨의 25%를 제공할 수 있습니다. 흰색 감자와 고구마 중 어떤 것을 먹어야 할지 궁금하신가요? 정답은 자신이 선호하는 감자를 먹는 것입니다. “많은 사람들이 흰색 감자가 건강하지 않거나 영양소가 없다고 생각하지만, 실제로는 항산화제 비타민 C와 칼륨이 풍부하며 식이섬유도 풍성합니다,”라고 Hartley 씨가 말합니다. “저는 주간에 로스팅 감자를 만들어내장에 프리바이오틱 섬유로 작용하는 저항성 전분이 축적될 수 있도록 합니다,”라고 Meshulam 씨가 말합니다. “그리고 그리스 요거트, 머스타드, 신선한 허브를 사용하여 보다 건강한 감자 샐러드를 만들어보는 것을 좋아합니다.”

빵

가끔은 “보다 건강한” 상추 랩보다는 두 조각의 빵으로 만든 샌드위치를 먹고 싶을 때가 있죠 — 그래도 괜찮습니다! 빵은 탄수화물 요구량을 충족시키는 쉬운 방법이며 다른 필수 영양소도 얻을 수 있습니다. 모든 빵은 다양한 양의 식이섬유와 칼슘 및 마그네슘 같은 미량 영양소를 포함하고 있으며 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다. 전곡 버전(전체 곡물, 라이, 펌퍼니켈 등)은 정제된 흰색 버전보다 더 많은 영양소를 제공합니다. 또 다른 좋은 선택은 영양이 풍부하고 섬유가 풍부하며 소화하기 쉬운 발아 곡물 빵입니다. 아침 식사에 좋아하는 빵 한 조각을 구워보세요

파로

파로는 쿠스쿠스와 쌀 사이의 질감과 모양을 가진 고대 곡물로, 맛있고 영양가 있는 복합 탄수화물입니다. 다른 곡물들처럼, 파로도 좋은 식이섬유를 제공하여 1/4컵(건조) 또는 ½컵(숙성)에 약 5그램을 제공합니다. 또한, 1인분당 약 6그램의 식물성 단백질도 함유하고 있습니다. 파로는 비헤메 철(식물성 철)과 같은 미량 영양소도 제공하는데, 1인분당 약 2밀리그램이며, 이는 추천 일일 섭취량의 10%에 해당합니다. 파로를 버리또 보울에 넣거나, 샐러드에 섞어 먹거나, 생선과 야채와 함께 사이드로 먹어보세요.

호박

호박은 호박과 관련된 채소로, 영양이 풍부한 식품입니다. 복합 탄수화물 외에도, 호박은 시력과 피부에 좋은 항산화제인 베타카로틴을 제공합니다. 순수한 호박 퓨레 1컵은 식이섬유, 비타민 A, 칼륨, 비헤메 철과 같은 필수 영양소를 제공합니다. 호박을 일반 그리스 요거트에 섞어 간식으로 즐겨보세요. 또한 이번 시즌에 호박 파이도 맛보세요.

대추야자

대추야자는 달콤한 건조 과일이자 탄수화물 원천으로, 식이섬유와 미량 영양소를 포함하고 있습니다. 대추야자 2개만으로도 3.2그램의 식이섬유를 제공하는데, 이는 추천 일일 섭취량의 약 12%에 해당합니다. 대추야자는 칼슘, B 비타민, 비헤메 철, 칼륨, 구리 및 마그네슘과 같은 중요한 미량 영양소를 제공합니다. 대추야자는 샐러드나 쌀 요리에 다진 상태로 넣거나, 너트 버터로 가득 채운 만족스러운 간식으로 즐겨보세요.

요거트

요거트는 우유와 같은 다른 유제품과 마찬가지로, 자연스럽게 함유된 설탕인 락토스를 제공하는 탄수화물이에요. 그리스 요거트와 같이 단백질 함량이 높은 종류도 있지만, 모든 요거트에는 탄수화물 외에도 중요한 영양소가 들어있습니다. 요거트는 뼈를 지키는 칼슘과 비타민 D, 그리고 장 건강을 도와주는 프로바이오틱스가 들어있어요. 하지만 요거트에 들어간 설탕을 주의해야 해요. 설탕 함량이 적고 단백질 함량이 높은 그리스 요거트를 선택하는 것이 좋아요. 다른 탄수화물 음식을 고를 때처럼, 가장 좋아하는 종류를 선택하는 게 중요해요. 요거트는 간식으로 혼자 먹을 수도 있고, 스무디나 파르페와 같이 달콤한 아침 식사에 활용할 수도 있어요. 또는 딥과 양념을 만들 때 사용해보세요.

마무리

일부 탄수화물이 다른 것보다 영양가가 높을 수는 있지만, 탄수화물을 충분히 먹고 식사와 간식에 꾸준히 섭취하는 게 중요해요. 그렇지 않으면 혈당이 불안정해질 수 있어요. “탄수화물은 우리 뇌의 주요 연료이기 때문에, 꾸준히 섭취하는 게 기분을 좋게 하고 에너지와 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있어요,”라고 말씀하셨어요. 좋아하는 영양가 높은 탄수화물을 섭취하는 게 중요하고, 싫어하는 음식을 먹지 않고도 다양한 탄수화물 음식을 섭취하여 영양소를 균형있게 섭취하는 것이 좋아요. 음식은 영양뿐만 아니라 풍요롭고 감동적인 경험을 주는 중요한 요소입니다. 종종, 탄수화물이 풍부한 “즐거운” 음식은 감정적인 식사 경험의 중요한 부분입니다. 건강한 음식 관계는 모든 종류의 탄수화물을 즐기며, 즐거운 식사 경험을 즐기는 것이 중요합니다.

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