체중감량에 도움이 되는 음식 14가지 추천: 영양사들의 의견
매번 몇 달마다 새로운 음식, 음료, 또는 보충제가 “체중 감량의 비밀!”로 혹풍을 일으키는 것 같습니다. 그러나 마법처럼 체중을 감량시켜주는 완벽한 음식이나 음료는 없습니다. 사실, 안전하게 체중을 감량하는 것은 다양한 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 음식을 섭취하면서, 칼로리와 포화 지방이 과다한 고가공품 음식을 피하는 것입니다. 좋은 소식은 건강한 체중 감량을 지원하는 최고의 음식들이 비싸거나 찾기 어려울 필요가 없다는 것입니다. 체중 감량을 돕는 최고의 음식은 어디서나 지역 식료품점에서 찾을 수 있습니다.
건강한 체중 감량 계획을 시작하는 한 가지 방법은 쇼핑카트를 고섬유 음식으로 채우는 것입니다. 고섬유 음식은 종종 자연스럽게 칼로리가 낮으며, 오랫동안 포만감을 유지하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 이러한 음식을 담은 것을 저탄수화물인 단백질 풍부한 음식과 함께 즐기면 맛있고 건강한 조합이 만들어져 몸무게 감량의 길을 열 수 있습니다. 몸무게를 감량하는 데 도움이 되는 최고의 음식들을 확인하고 그 후에 요리를 시작해보세요!
1. 호박
많은 사람들은 호박을 가을에 스파이스 라떼와 맛있는 파이가 나오는 때만 생각합니다. 그러나 호박은 연중 내내 고려해야 할 영양식품입니다. 퀴노아보다 섬유질이 많고 바나나보다 칼륨이 풍부한 호박 퓨레는 천연으로 칼로리가 낮은 항산화제입니다. 1컵에는 약 80칼로리만 있고 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 호박은 베타카로틴이라는 카로티노이드로부터 선명한 주황색을 얻으며, 이는 몸이 비타민 A로 변환하는 데 사용됩니다.
퓨레로서의 이점만이 아닙니다. 간식 크기의 서빙당 약 7그램의 단백질이 들어 있는 페피타(호박씨)는 대부분의 다이어트에 좋은 보충제입니다.
스무디, 수프, 오트밀에 추가할 호박 퓨레를 쟁여두세요. 퓨레를 선택할 때는 호박 파이 필링이 아니라 100% 순수한 호박을 선택해야 합니다. 후자는 설탕과 인공 향료가 많이 들어 있습니다. 호박을 다루는 다른 방법 몇 가지: 즐겨 먹는 맥 ‘n’ 치즈에 영양분을 더하기 위해 치즈 소스에 휘핑하거나, 시나몬과 다진 배를 첨가하여 단백질이 풍부한 그리스 요거트에 넣어 영양 가득한 디저트를 만들어보세요.
2. 병아리콩
병아리콩이 뜨고 있는데, 이것이야말로 때가 되었습니다! 이 콩류는 식물성 단백질과 섬유질로 가득 찬 비건 식품으로, 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 병아리콩은 엽산, 철, 면역을 강화하는 항산화제 및 부기를 줄이는 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 지속적인 에너지를 제공하는 복잡한 탄수화물의 풍부한 원천입니다.
이미 낮은 칼로리를 가지고 있지만, 병아리콩을 체중 관리에 좋은 식품으로 만드는 것은 영양소 밀도입니다. 연구에 따르면 고영양 밀도의 음식(연구에서는 휴머스가 예시로 제시됨)을 선택하면 각 칼로리를 극대화하고 건강한 체중 감량을 지원하는 동안 독특한 건강 증진 성분을 제공할 수 있습니다.
병아리콩은 쉽게 스프, 찌개, 샐러드, 사이드 디시에 통합될 수 있으며, 향신료로 볶으면 TV 앞에서 먹기 좋은 중독성 있는 간식이 됩니다. 부드럽고 부드러운 콩은 여러분이 어울리게 할 수 있는 모든 맛을 흡수합니다. 삶은 건조 병아리콩은 놀라운 맛이지만, 편리하고 빠른 선택인 캔 버전도 있습니다. 가능하면 낮은 나트륨 종류를 선택하세요.
3. 오트밀
추운 아침에 과일이 올려진 따뜻한 오트밀 그릇보다 더 안심되는 게 없을지도 모릅니다. 아침 식사 중에도 체중 감량에 탁월합니다. 오트밀의 섬유질과 단백질 함량은 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 생 오트밀 ½컵에는 최소 4그램의 섬유질과 150칼로리만 있습니다. 그리고 익히면 1컵으로 확장됩니다. 국립보건영양조사(NHANES)의 데이터에 따르면 오트밀을 먹는 사람들은 실제로 전반적으로 더 건강하며, 오트밀을 먹지 않는 사람들에 비해 체중이 낮은 경향이 있습니다.
오트밀은 다른 많은 건강상의 이점도 있습니다. 오트밀의 용해성 섬유는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는데, 오트밀의 프리바이오틱스는 장 내의 좋은 세균에 영양을 제공하여 번성하는 데 도움을 줍니다.
오트밀은 아침 식사에만 해당하지 않습니다. 베이킹용으로 오트밀 가루로 갈아서 사용하거나, 점심이나 저녁 식사용으로 진하고 맛있는 오트밀 볼로 변신시킬 수 있습니다. 영양사들이 좋아하는 한 가지 비밀 해킹은 스무디에 오트밀을 추가하여 더 포만감을 느끼게 하는 것입니다.
4. 케피어
식료품점에서 요거트 옆에 있는 케피어를 발견하고 무엇인지 궁금해졌을지도 모릅니다. 산뜻하고 매운 맛의 케피어는 2,000년 넘게 전통이 있는 발효 우유 음료입니다. 케피어는 발효되기 때문에 프로바이오틱스의 풍부한 원천이며, 건강한 장을 조절하는 데 도움이 되며 단백질과 같은 중요한 영양소도 함유하고 있습니다. 브랜드와 종류에 따라 1컵의 케피어에는 100칼로리 이상과 10그램의 단백질이 들어 있을 수 있습니다. 이는 칼로리 대비 많은 영양을 제공합니다.
케피어의 프로바이오틱스를 통해 장을 건강하게 유지하는 것은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 장 건강과 체중 감량 능력 간에 관계가 있을 수 있다고 합니다. 케피어는 다양한 프로바이오틱스(좋은 세균)를 제공하여 마이크로바이옴을 균형잡는 데 도움을 주어 엄청난 소화 이점을 얻을 수 있습니다.
케피어는 병에서 직접 즐길 수 있을 뿐만 아니라 스무디에 추가하거나 순수한 버전으로 추가 설탕이 없는 오버나이트 오트밀이나 치아 푸딩에 사용할 수 있습니다. 또한 다음 단백질 마리네이드의 기초로 사용할 수 있습니다. 케피어의 매콤한 맛은 허브와 양념과 잘 어울리며, 락틱 산 및 활성 프로바이오틱 문화는 튼튼한 부위를 부드럽고 즙이 나는 걸작품으로 만들어 줍니다.
5. 라즈베리
라즈베리는 가장 맛있고 기분 좋은 베리 중 하나입니다. 그러나 그것만이 아닙니다. 한 컵당 무려 8그램의 섬유질을 자랑하며, 이로 인해 완벽한 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식이 됩니다. 오트밀, 요거트 또는 스무디에 추가하여 아침 식사를 더욱 풍성하게 만들어보세요. 한 컵에는 약 64칼로리만 포함되어 있습니다.
오리건 주립 대학에서 연구를 한 과학자들이 수행한 동물 실험에서는 매일 한 번의 라즈베리 서빙을 먹는 것이 마우스의 체중 증가를 억제했으며, 그들이 건강하지 않고 고지방 식사를 할 때에도 해당되었습니다. 게다가 라즈베리에는 첨가 설탕이 없어서 구운 제품이나 아침 식사 그릇을 비롯한 거의 모든 레시피를 천연으로 달게 만드는 데 적합합니다.
설탕을 줄이면서 여전히 갖고 싶은 맛을 얻는 좋은 방법 중 하나는 전통적인 달콤한 젤리가 아닌 PB&J 샌드위치에 자연스러운 건강한 스프레드로 사용할 수 있는 라즈베리를 으깨 보는 것입니다. 그들은 스무디에 화사한 색상을 더하고 머핀에 상쾌한 맛을 더합니다.
6. 검은 콩
맛있는 멕시코와 쿠바 요리의 중요한 재료인 검은 콩은 섬유질, 엽산, 칼륨 및 단백질이 풍부하여 체중 감량 계획의 훌륭하고 다용도로 사용할 수 있는 부분입니다. 저염 검은 콩 1컵에는 218칼로리, 14.5그램의 단백질 및 16.6그램의 섬유질이 들어 있습니다. 이로써 검은 콩은 식물성 식단에서 단백질을 얻는 최고의 방법 중 하나로, 미국 식이 지침에서는 검은 콩을 야채 및 단백질로 모두 고려합니다!
건조된 콩이나 캔 콩을 사용해 볼 수 있지만, 캔을 선택하는 경우 “저염”, “무염” 또는 “소금 첨가 없음”이라고 표시된 제품을 찾으며, 한 서빙당 140mg 이하의 나트륨을 목표로 합니다. 캔 콩을 요리하거나 섭취하기 전에 체에 헹굴어 나트륨 함량을 줄일 수도 있습니다. 콩을 루틴에 통합하는 몇 가지 좋은 방법은 다음과 같습니다: 샐러드나 살사에 섞어 더 많은 무게와 단백질을 더하거나, 채소 칠리에 넣어 요리하거나, 맛있는 검은 콩과 퀴노아 수프를 요리해 보세요.
7. 호두
만약 길게 나가는 길에 잡아 먹을 바쁜 일정이라면 간식으로 간단한 과자를 건너뛰고 건강한 심장을 도와주는 단일 불포화 지방이 풍부한 맛있는 호두를 즐겨보세요. 1온스에는 200칼로리 미만이며 단백질 4그램과 섬유질 2그램을 제공합니다. 그러나 무엇보다도 체중 관리에 도움을 주는 더 중요한 역할이 있습니다. 호두를 먹은 후에는 다른 간식보다 더 포만감을 느낄 것입니다. 연구에 따르면 특히 호두는 식사 사이에 느낄 수 있는 갈증을 억제하는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다.
호두는 초기 연구에 나타난 바와 같이 많은 다른 견과류, 피넛 및 나무 견과류보다 두 배 이상의 항산화 폴리페놀을 제공합니다. 연구 결과에 따르면 대조 식이와 비교할 때 호두가 풍부한 식이로 인해 총 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤과 중성지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 장내 세균에 긍정적인 영향을 미치는 프리바이오틱스도 함유하고 있습니다.
호두를 그대로 즐기거나 퀴노아, 밀 베리, 쿠스쿠스 같은 곡물 요리에 추가해보세요. 다진 호두는 육류 요리에 넣거나 구워진 제품에서 질감과 바삭함을 더하는 데 좋습니다.
8. 연어
촉촉하고 맛있는 연어는 어떤 체중 감량 계획의 중심이어야 합니다. 최근 연구에 따르면 칼로리를 통제한 식이와 결합할 때, 연어와 같은 해산물을 섭취하면 체중 감량이 증가할 수 있습니다. 다재다능한 분홍색 물고기는 3온스 제공량당 200칼로리 미만으로 상당히 칼로리가 낮으며, 우리 몸이 생산하지 못하는 필수 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 영양가 있는 지방산은 건강한 심장에 도움이 되며 콜레스테롤, 중성지방, 염증 및 혈전에 이익을 줄 수 있습니다. 게다가 연어의 건강한 지방과 단백질의 조합은 매우 만족스럽습니다.
연어는 오븐이나 에어프라이어로 조리하면 기름을 많이 사용할 필요가 없습니다. 가능한 경우 다양한 허브와 양념으로 창조적으로 요리해보세요. 이렇게 하면 고나트륨 주요 식품을 줄이고 소금통을 피하는 데 도움이 됩니다. 우리는 바질, 코리앤더, 로즈마리, 세이지, 타라곤, 민트, 오레가노, 검은 후추, 빨간 고추 등을 좋아합니다.
연어를 그대로 즐길 수도 있고, 맛있는 연어 버거와 같은 창의적인 음식으로 변환할 수도 있습니다. 급하게 만들기 좋은 캔 연어는 나트륨 함량이 낮은 종류를 선택하는 것이 좋습니다.
9. 짙은 초록색 잎 채소
아이스버그 상추를 건너뛰고 대신 생산품 통로에서 쇠스랑, 케일 및 기타 짙은 초록색 잎 채소를 찾아보세요. 이러한 채소는 저칼로리이며 글리세믹 지수가 낮아 건강한 신체 무게 달성과 유지에 이상적인 음식입니다. 더 중요한 것은 균형 잡힌 식단에 더 많은 초록색 채소를 추가하면 식이 섬유 섭취량이 증가하고 소화 건강을 개선하며 체중 관리에 도움이 됩니다. 영양소와 식이 섬유가 풍부한 식물 기반 음식인 짙은 초록색 잎 채소는 포만감을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
케일은 거의 지방이 없으며 1컵 당 약 30칼로리를 포함하여 비타민 A, K, C, B6, 칼슘, 포타슘 및 마그네슘과 같은 양이 많은 양을 함유하고 있습니다. 시금치에는 나트륨의 영향을 줄일 수 있는 포타슘과 같은 미네랄이 가득합니다.
생일 축하와 같은 행사에서 세련된 샐러드로 던지든지, 저녁 식사의 곁들임 요리로 볶든지, 짙은 초록색 잎 채소는 식단에 포함하기에 아주 좋은 선택입니다. 스무디에 추가하여 더 많은 부피와 식이 섬유 및 주요 비타민 및 미네랄을 섭취하세요.
10. 달걀
이제 더 이상 달걀은 아침 식사용만이 아닙니다. 오믈렛, 샤크슈카, 야채가 풍부한 스키렛 스크램블 같은 만족스러운 맛있는 저녁 식사도 가능합니다. 또한 초기 연구에 따르면 칼로리가 낮고 다른 식이 영양소가 풍부한 달걀은 시간이 지남에 따라 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 점심에 샐러드 위에 삶은 달걀을 얹어 먹으면 저녁까지 배고프지 않게 도와줄 수 있습니다.
칼로리를 줄이기 위해 노른자를 건너뛰고 달걀 흰자만 선택할 수 있지만, 노른자는 영양이 풍부합니다. 달걀 노른자에는 포만감을 주는 건강한 지방뿐만 아니라 콜린과 비타민 D와 같은 특별한 영양소가 들어 있습니다. 노른자 당 소규모 칼로리 투자는 큰 효과를 가져다 주며 더 오래 배를 채워줄 것입니다. 게다가 전체 달걀은 약 70~80칼로리 정도밖에 되지 않습니다.
자메이 에그 토스트, 아침 부리또, 프리타타 등 다양한 달걀 요리를 실험해보세요. 더 좋은 건 단순히 일광건조한 일광건조 과자로 즐기기 위해 한 차례 만드는 것입니다.
11. 피스타치오
영화를 보면서 간식으로 맛있는 것이 땡길 때, 버터가 풍부한 팝콘 대신 피스타치오 가방을 가져가세요. 피스타치오는 1회 제공량당 6그램의 식물성 단백질로 가득 차 있어 더 빨리 포만감을 느끼게 해줄 것이며, 신체에 필요한 아미노산을 공급합니다. 피스타치오는 또한 1온스 당 160칼로리에 3그램의 식이 섬유를 제공합니다. 그리고 다른 일부 견과류와 달리 최대 섭취량에 도달하기 전에 좀 더 많이 먹을 수 있습니다. 한 회 제공량에는 23개의 아몬드나 18개의 캐슈너트에 비해 49개의 피스타치오가 들어 있어 더 푸짐한 간식처럼 느껴집니다.
피스타치오를 구매할 때는 껍질이 남아 있는 것을 선택하세요. 여기에는 한 가지 이유가 있습니다. ‘아페타이트’ 저널에 게재된 초기 연구에 따르면 피스타치오 껍질을 까는 과정은 간식을 먹는 사람들에게 느림 신호를 보내주었고, 껍질 자체가 이미 얼마나 먹었는지를 상기시켜 주었습니다.
만약 직접 껍질을 까기 귀찮다면, 껍질 없이 판매되는 피스타치오를 구매하여 샐러드에 추가하거나 간 닭이나 생선에 피스타치오를 갈아 넣어 크러스트로 사용하는 것도 좋습니다. 또한 피스타치오는 페스토에 좋은 추가재료가 됩니다.
12. 퀴노아
체중 감량을 돕는 건강한 점심을 손쉽게 만드는 한 가지 방법은 냉장고에 익힌 퀴노아를 저장하고 신선한 야채, 허브, 그리고 콩을 추가하는 것입니다. 퀴노아는 자연스럽게 글루텐이 없는 전곡으로, 식이 섬유 함량이 매우 높습니다. 그러나 더 중요한 것은 이것이 비건 음식에는 일반적이지 않은 완전한 단백질 원천이라는 점입니다. 즉, 모든 아황산 기가량이 포함되어 있습니다.
게다가 퀴노아는 백색 파스타와 같은 정제 탄수화물에 대한 든든하고 영양가 풍부한 대안을 제공합니다. 보너스: 낮은 글리세믹 지수 때문에 혈당 수준을 완전히 방해하지 않습니다. 모든 면에서 퀴노아는 지속 가능한 체중 관리를 촉진하기 위해 어떤 주방에도 필수적인 식품입니다.
퀴노아는 빨간색, 검은색, 흰색 등 여러 가지 종류로 구할 수 있습니다. 아름다운 견과류 맛이 나며, 부추로 채워진 사이드 디시로도 좋고, 소고기 속에 밥 대신 사용하거나, 아침 식사 볼에 군대로 넣어 오트밀을 대신해도 훌륭합니다.
13. 아보카도
체중 감량을 시도하고 있다면, 아보카도와 같이 크림 입힌 맛있는 지방을 피해야 할 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 지방은 적어도 어떤 식사 계획에서도 중요한 부분입니다. 핵심은 좋은 품질의 건강한 지방을 선택하는 것입니다. 아보카도는 식이 섬유, 비타민 E, 루테인, 단일 불포화 지방산이 가득한 이상적인 식품입니다. 지방은 농축되어 있기 때문에 portion size(음식의 양)가 중요하지만, 건강한 지방의 작은 양조차도 굉장히 포만감을 줄 수 있습니다.
12주간의 무작위 병렬 대조 연구에서 하스 아보카도를 일상적으로 섭취한 결과, 칼로리 제어 식이와 함께 체중 감량을 지원하고 여러 가지 혜택을 제공했습니다. 연구는 심지어 하루에 아보카도를 먹는 것이 여성들의 복부 지방을 재분배할 수 있다고 시사한다.
아보카도는 외에도 많은 요리로 변형할 수 있습니다. 집에서 만든 그린 여신 드레싱, 생선용 시트러스 아보카도 릴리시, 그리고 물론 좋아하는 아침 식사 토스트 레시피에서 시도해보세요.
14. 아스파라거스
거의 칼로리가 없는 맛있는 채소인 아스파라거스를 꼭 한번 맛보세요. 이 맛있는 채소는 물 함량이 높고, 식이 섬유가 풍부하며, 중간 사이즈의 아스파라거스 당 단 3칼로리만 포함되어 있습니다. 더군다나 아스파라거스는 훌륭한 질감과 바삭한 식감을 가지고 있습니다. 이 콜레스테롤 프리, 지방 프리, 낮은 나트륨의 선택은 여러 요리에 맛있는 추가물이 됩니다.
아스파라거스와 다른 채소에 중점을 두는 것이 중요한데, 준비 방법이 핵심입니다. 무거운 지방이 필요하지 않아도 크리스피한 질감을 얻기 위해 에어 프라이어에서 조리해 보세요. 프리바이오틱스로 가득 찬 아스파라거스는 수프, 파스타, 오믈렛의 이점을 높여주며 간단하고 맛있는 사이드 디시가 됩니다. 또한 아스파라거스 줄기를 다른 크루디테와 함께 해물이나 허머스에 찍어 먹어보세요.
체중을 감량하려면 무엇을 먹어야 할까요?
극단적인 칼로리 제한은 저희 영양 및 피트니스 전문가들이 절대 권장하지 않는 것입니다. 체중을 감량하려 하든 아니든 건강한 식단은 위에서 언급한 것처럼 천연으로 식이 섬유와 단백질이 풍부한 음식으로 이루어져 있습니다. 식품은 물과 식이 섬유 함유량 때문에 우선적으로 선택되며 대부분의 과일과 야채는 지방과 칼로리가 적지만 영양소가 풍부하며 포만감을 주기 때문입니다. 또한 음식을 마음을 가지고 먹는 것이 중요합니다. 음식의 맛, 질감, 온도 및 냄새와 같은 감각에 주의를 기울이면 포션 컨트롤에 도움이 될 수 있습니다.
