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아침에 먹으면 좋은 음식 13가지: 건강한 하루의 시작!

하루를 활기차게 시작하고 싶나요? 체력을 보충할 음식으로 몸을 가꿔보세요. 점심과 저녁도 중요하지만, 영양소가 풍부한 아침 식사는 마음과 몸에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

매일 아침 식사를 먹을 시간이 없더라도, 첫 식사를 핵심 비타민과 미네랄이 가득한 식사로 변화시키면 낮은 혈당으로 인해 발생하는 멍한 느낌을 제거하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 불규칙한 아침 식사 소비 습관을 가진 사람들은 대사 문제를 발생시키는 위험이 더 높습니다. 그리고 아침 식사는 혈청 콜레스테롤 수치가 낮춰 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. “아침에는 배가 안 고파”라는 분들 중 아침 식사를 건강하게 먹는 습관을 들이고 싶은 분들은 작은 것부터 시작하고, 자신이 제일 좋아하는 음식을 찾아내기 위해 시행착오를 거쳐보세요.

균형 잡힌 아침 식사란 어떤 것일까요?

주로 단백질, 식이섬유 탄수화물, 건강에 좋은 지방이 모두 들어간 것을 드셔야 합니다. 그리고 야채와 과일을 원하는 만큼 추가해도 괜찮습니다. 단백질이나 식이섬유 탄수화물을 지방 대신 더 넣지 말아야 하며, 그 반대도 마찬가지입니다. 이 세 가지 영양소가 모두 들어있어야 아침에 올바르게 시작할 수 있습니다.

  • 설탕을 조심하세요: 아침식사가 맛있을지 몰라도, 그라놀라, 오트밀, 베이글, 시리얼 및 바, 커피, 차 및 주스와 같은 것들에는 설탕이 숨어있을 수 있습니다. 가능하면 (아침 커피를 위한 무유당 우유를 포함하여) 첨가 설탕이 없는 제품을 선택하고, 항목당 설탕 함량을 가능한 한 10g 이하로 유지하세요.
  • 식물성 식품을 섭취하세요: 아침 샐러드를 먹어보세요! 남은 채소나 신선한 초록색 채소를 계란이나 다른 아침 식사와 함께 섭취하세요. 추가된 섬유질은 배를 더 오래 부르게 만들어주어 더욱 만족스러운 식사가 됩니다.
  • 단백질 섭취를 중요시하세요: 베이컨은 맛있지만 적당한 양만 먹는 것이 좋습니다. 가공육 대신 물고기와 가금류의 저지방 부위, 콩, 콩류, 무당 유제품 (요거트 등) 및 계란을 선택하세요.

어디서부터 시작해야 할지 모르겠나요? 이 맛있는 재료들을 추가해서 영양가 높은 아침 식사를 만들어 보세요. 그리고 이를 통해 오랜 시간 동안 에너지를 충전하세요.

1. 정제되지 않은 곡물(홀그레인)

정제되지 않은 곡물에는 유해한 염증으로부터 조직을 보호하는 항산화제가 함유되어 있습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 아연 및 철 같은 미네랄이 가득하여 강한 면역 체계와 건강한 심장에 중요한 기본 구성 요소입니다. 전체 곡물에 포함된 B 비타민은 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다.

귀리부터 파로, 메밀, 수수까지 다양한 선택지가 있으며, 아침 식사의 기본으로 섭취하고, 고소한 재료(계란! 견과류! 연어!)나 달콤한 첨가물(아몬드 우유! 꿀!)로 층을 쌓을 수 있습니다. 그리고, 빵도 균형 잡힌 아침 식사의 일부가 될 수 있습니다: 100% 홀그레인이나 100% 통밀 빵을 선택하세요.

2. 단백질 쉐이크

단백질 쉐이크는 단순히 단백질을 보충하기 위한 방법이자, 채소를 섭취하기에도 좋은 방법입니다. 단백질 분말과 두 줌 정도의 시금치, 설탕이 포함되지 않는 견과류 우유, 그리고 과일을 추가합니다. 단백질 분말을 선택할 때 모든 필수 아미노산을 함유하는 단백질로 고르시면 좋습니다.

3. 바나나

바나나는 배도 부르고, 휴대하기도 쉽습니다. 엽산과 비타민 B6은 세로토닌 생산에 도움이 되어 기분을 개선하고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 용해성 섬유질은 위장관에서 콜레스테롤을 제거하고 혈류로 이동하지 않도록 방지하여 동맥을 막는 것을 예방합니다. 그리고 운동을 한 후에 바나나에 함유된 전해질인 칼륨과 마그네슘이 빠르게 회복하는 데 도움을 줍니다. 아침 식사로는 현미 또는 귀리 위에 바나나를 슬라이스하고 호두 한 숟가락을 넣어 먹으면 더 건강한 식사가 됩니다.

4. 프룬

프룬은 과소평가되었지만 영양소 함량이 높아 아침 식사에 좋은 식품입니다. 자연스럽게 달고 섬유질, 비타민 K, 마그네슘, 포타슘, 보론, 구리 및 폴리페놀이 함께 작용하여 뼈를 보호하는데 도움이되는 미네랄과 비타민을 함유하고 있습니다. 한 연구는 하루에 5~6개의 프룬을 섭취하면 폐경 이후 골절 위험이 있는 여성을 비롯한 수명 전반에 걸쳐 뼈 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 프룬을 쪼개서 오트밀, 요거트 또는 아침 스무디에 토핑으로 추가해 보세요.

5. 계란

계란이 고전적인 아침 식사 대표로 꼽히는 이유는 다양합니다. 비타민 A, D 및 B12가 풍부하여 값싼 영양소 밀도가 높은 음식입니다. 또한 두 개의 큰 계란에는 하루 필요한 초린의 50% 이상이 포함되어 있으며, 한 개의 계란에도 약 8그램의 단백질이 있습니다. 우리 몸의 거의 모든 것이 단백질을 필요로합니다. 물론 피부, 혈액, 근육 및 뼈도 단백질이 필요합니다.

단백질은 탄수화물보다 소화가 더 오래 걸리기 때문에 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다. 섬유질과 저지방 단백질이 풍부한 아침 식사로는 토스트 위에 스크램블 계란과 토마토 조각이나 시금치-브로콜리-버섯 오믈렛을 만들어보세요.

6. 베리류

최근 연구 결과, 베리류는 면역 기능 및 위장 기능 등 몸 전반에 이롭게 작용하는 기능을 갖고 있다는 것을 보여줍니다. 딸기 한 컵은 3그램의 섬유질과 하루 섭취량의 비타민C를 모두 갖추고 있습니다. 블루베리, 블랙베리, 라즈베리를 포함한 베리류에 들어 있는 항산화물질은 세포 보호 작용을 가지고 있습니다. 이러한 과일을 더 많이 섭취하면 유해한 동맥벽 석회화를 예방하고 혈액순환을 촉진하는데 도움이 됩니다.

베리류를 좋아하지 않는다면, 과일류로는 시트러스, 사과, 스톤과일 및 멜론도 좋은 대안입니다. 이 과일들은 혈압 균형을 유지하고 불편한 팽만감을 완화하는데 필수 미네랄인 칼륨이 풍부합니다.

7. 오트밀

오트밀은 여러 가지 이유로 최고의 아침 식품 중 하나입니다. 100% 전분으로, 섬유질, 식물성 단백질, 비타민 B 및 철분, 칼슘 및 마그네슘 등의 미네랄로 가득 차 있습니다. 전체 오트밀을 먹는 것은 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 알려진 “베타글루칸” 이라는 종류의 섬유질 덕분에 심장병 발생 위험을 줄일 수 있습니다. 이러한 식물성 섬유질은 “프로바이오틱”이라는 식물 섬유질로, 소화 시스템의 친균성 미생물이 살아남고 번식할 수 있도록 하여 건강한 장 건강에 도움을 줍니다.

8. 아보카도

아보카도는 건강에 좋은 지방, 물, 식이 섬유질의 독특한 혼합물 입니다. 아보카도는 포만감을 높여 남은 하루 동안 과식하지 않도록 도와줍니다. 아보카도에 포함된 불포화 지방은 심장 질환, 생활 습관과 관련된 암 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 연관되어 있습니다.

전곡물 전체를 사용한 아보카도 토스트를 먹어보세요. 아보카도와 전곡물에서 비타민 B 및 미네랄을 효과적으로 공급합니다. (추가 단백질로 계란을 얹으면 보너스 점수를 드립니다!)

10. 견과류와 견과류 버터

땅콩 버터는 매우 우수한 식품입니다. 2 큰 숟가락 제공 시 8그램의 단백질과 건강에 좋은 불포화 지방을 함유합니다. 트리 나무 견과류 및 콩류는 만성 질환 위험 감소와 체중 감량 또는 유지에 연결되어 왔습니다. 오직 견과류와 소금만으로 만들었고, 제공 당 140mg 미만의 나트륨을 함유한 견과류 버터를 찾아보세요. 기름을 안정제로 사용하는 제품도 괜찮습니다.

11. 콩

콩과 가성비 좋은 아침 식사입니다. 단백질과 식이 섬유질이 매우 풍부하기 때문에 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다. 쉬크피스 1컵에는 15그램의 단백질이 포함되어 있어, 근육 형성에 도움을 줍니다. 게다가 콩은 철분, 엽산 및 칼륨과 같은 영양소가 풍부해 건강한 심장과 소화 기능을 지원하는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다.

좋아하는 콩 요리를 아침 식사 부리또, 맛있는 샐러드의 일부로 즐겨보세요.

12. 시금치

시금치 오믈렛, 그레인 보울, 스무디 등 시금치는 아침 식사로 좋은 선택입니다. 시금치에는 동맥을 확장시키고 콜레스테롤을 감소시켜 심장 건강을 증진시키는 화합물이 있기 때문입니다. 그리고 시금치 속 아직도 남아있는 질산염이 당뇨병 환자에게 특히 중요한 혈당 수치를 낮게 유지해줄 수 있습니다. 또한, 시금치는 필수 비타민 그룹도 함유하고 있습니다. 실제로, 냉동 시금치 반컵은 비타민 A의 권장 일일 섭취량의 64%를 제공합니다.

13. 고구마

한 개의 중간 크기의 고구마 하나만으로 하루 필요한 비타민 A의 거의 400%를 섭취할 수 있습니다. 고구마 안에는 면역 체계에 중요한 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고구마 하나에는 하루 권장 섬유질 섭취량의 15%가 포함되어 있어, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화 기능을 향상시킬 수 있습니다.

일반적인 빵, 베이글, 머핀 등을 대체하기 위해 고구마를 사용하고, 계란, 아보카도 또는 견과류 버터를 얹어 드시면 좋습니다.

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